Cada vegada més, la ciència conrma allò que molts intuïen: el nostre intestí és molt més que un simple òrgan digestiu. Sovint anomenat “el segon cervell”, l’intestí alberga milions de neurones i està en estreta comunicació amb el sistema nerviós central. Però el més important és que aquest “segon cervell” juga un paper clau en la nostra salut global. Des de la digestió ns a l’estat d’ànim, cuidar la nostra salut intestinal pot prevenir nombroses malalties i millorar la nostra qualitat de vida (1).
Per què és tan important cuidar la salut digestiva?
La clau està en la microbiota, el conjunt de bacteris, fongs i altres microorganismes que viuen al nostre intestí. Aquesta comunitat és fonamental per a processos com la digestió, la producció de vitamines i la regulació del sistema immunitari (2). Quan la microbiota està equilibrada, el nostre cos pot lluitar millor contra infeccions, reduir la inamació i ns i tot millorar l’estat d’ànim (3). Però, quan hi ha un desequilibri, conegut com disbiosi, podem patir problemes de salut que van des de la digestió irregular ns a malalties autoimmunes (4).
Un dels grans enemics de la nostra microbiota és la dieta moderna, rica en aliments processats, sucres i un excés d’hidrats de carboni renats. Aquest tipus d’alimentació afavoreix el creixement de bacteris nocius a l’intestí, reduint la diversitat de bacteris beneciosos (5). Com a resultat, persones amb un sistema immune immadur, amb intolerància a la llet o el gluten, o amb trastorns autoimmunes, poden veure empitjorada la seva salut digestiva i general (6).
Itinerari vital i factors que afecten la microbiota
L’alimentació processada no és l’únic factor que pot afectar la nostra microbiota. Al llarg de la vida, certs esdeveniments poden deixar una empremta duradora en la salut intestinal, com el naixement per cesària (on no hi ha exposició als bacteris del canal vaginal de la mare), l’ús excessiu d’antibiòtics o un excés d’higiene que impedeix el contacte amb bacteris beneciosos (7). Aquests factors, combinats amb un sistema immunitari immadur, poden predisposar les persones a desenvolupar malalties autoimmunes, com la celiaquia o la malaltia de Crohn (8).
A més, la microbiota no només afecta la salut física, sinó també la mental. Existeix una relació directa entre l’intestí i el cervell, coneguda com l’eix intestí-cervell. Quan hi ha disbiosi, es poden produir alteracions en la producció de neurotransmissors com la serotonina, afectant l’estat d’ànim i augmentant la predisposició a trastorns com l’ansietat i la depressió (9). Això signica que cuidar el nostre intestí no només ens ajudarà a prevenir malalties, sinó que també tindrà un impacte positiu en les nostres emocions (10).
L’efecte de l’estrès crònic
En tot aquest context, l’estrès crònic juga un paper determinant. L’estrès sostingut en el temps pot alterar la microbiota intestinal, augmentant la permeabilitat de la barrera intestinal i afavorint la inamació crònica (11). Aquesta inamació no només afecta la digestió, sinó que també pot desencadenar respostes immunitàries incontrolades que danyen teixits saludables, augmentant el risc de malalties autoimmunes (12). Per tant, gestionar l’estrès és fonamental per mantenir una microbiota sana i equilibrada.
Menú de tardor antiinamatori, prebiòtic i probiòtic
Aquest menú de tardor incorpora ingredients mediterranis locals amb benecis antiinamatoris, prebiòtics i probiòtics. L’amanida de llenties amb anxoves i tzatziki afegeix un toc sosticat, amb greixos saludables i bacteris beneciosos per a la salut intestinal. El segon plat de pollastre amb verdures d’arrel, moniato i Col fermentada (chucrut) ofereix una combinació protectora de la nostra microbiota amb proteïna de qualitat, bra i greixos saludables, mantenint l’equilibri digestiu i promovent la salut global.
Primer plat: Amanida de llenties amb tzatziki, anxoves i olives artesanes
Ingredients:
- Llenties cuites (prebiòtic): Ric en bra soluble que afavoreix el creixement de bacteris beneciosos.
- Tzatziki (probiòtic): Salsa feta amb iogurt grec, cogombre, all, oli d’oliva i herbes fresques (menta o anet), que aporta bacteris beneciosos per a la microbiota.
- Patata cuita del dia anterior (prebiòtic): L’amidó resistent de la patata refredada actua com un prebiòtic, afavorint el creixement de bacteris bons.
- Tomàquet de temporada: Ric en antioxidants com el licopè, que té efecte antiinamatori.
- Ceba morada (prebiòtic): Ajuda a nodrir la microbiota gràcies al seu contingut en inulina.
- All fresc (antiinamatori): Redueix la inamació i protegeix contra malalties cardiovasculars.
- Olives artesanes (probiòtic): Les olives fermentades de manera natural aporten bacteris beneciosos i antioxidants.
- Anxoves salades (omega-3, antiinamatori): Ric en greixos saludables que tenen un efecte antiinamatori.
- Herbes fresques (julivert, alfàbrega): Aporten antioxidants que redueixen l’estrès oxidatiu.
- Oli d’oliva verge extra: Greix saludable que redueix la inamació.
Preparació:
- Barreja les llenties cuites amb tomàquet, ceba morada, patata cuita tallada a daus del dia anterior i anxoves, tit tallat a brunoise, aconsegüint aixì una mida molt semblant a les llenties.
- Prepara el tzatziki: Ratlla el cogombre i escorre’l bé. Barreja’l amb iogurt grec, all picat, oli d’oliva i herbes fresques com menta o anet.
- Afegeix el tzatziki com a amaniment a l’amanida de llenties.
- Incorpora les olives artesanes al nal, juntament amb un raig d’oli d’oliva verge extra.
Beneficis: Aquesta amanida combina prebiòtics (llenties, ceba, patata), probiòtics (tzatziki, olives) i omega-3 (anxoves) per millorar la salut intestinal, reduir la inamació i aportar un sabor intens. El tzatziki suavitza el sabor fort de les anxoves i les olives, creant una combinació equilibrada i deliciosa.
Segon: Pollastre al forn amb verdures d’arrel. Ingredients:
- ∙Cuixes de pollastre de corral: Rica en proteïna de qualitat i col·lagen, que ajuda a reparar la barrera intestinal.
- Pastanaga, nap i moniato (prebiòtics): Rics en bra soluble i antioxidants que ajuden a nodrir la microbiota i combatre la inamació.
- Romaní i farigola (antiinamatoris): Espècies mediterrànies amb propietats antioxidants.
- Oli d’oliva verge extra: Greix saludable que redueix la inamació.
Preparació:
- Marina el pollastre amb sal, pebre, oli d’oliva, romaní i farigola durant una hora.
- Enforna, en un recipient apte, el pollastre amb pastanaga, nap i moniato tallats. A la base hi posariem les pastanagues, els naps i el moniato i a sobre les cuixes de pollastre. Durant la cocció es aconsellable que gireu les cuixes quan estiguin dorades d’una banda, llavors també podeu aprotar per remoure les verdues de la base, si us cal, hi podeu afegir un rajolí de brou de pollastre o verdures perque no es ressequi.
Beneficis: Aquesta recepta combina proteïna de qualitat (pollastre), aliments prebiòtics (verdures d’arrel) i si el volem acabar d’arrodonir hi podem afegir un element probiòtic com el chucrut per millorar la digestió
Referències:
- Mayer EA, et al. “Gut Feelings: The Microbiome and Mental Health.” Nature Reviews Neuroscience, 2018.
- Dinan TG, Cryan JF. “Brain-Gut-Microbiota Axis and Mental Health.” Psychosomatic Medicine, 2017.
- Tilg H, Moschen AR. “Microbiota and Inammation: Bacterial Translocation and Gut Inammation.” Current Opinion in Gastroenterology, 2014.
- Sonnenburg JL, Bäckhed F. “Diet-microbiota Interactions as Moderators of Human Metabolism.” Nature, 2016.
- Clemente JC, et al. “The Impact of the Gut Microbiota on Human Health: An Integrative View.” Cell, 2012.
- Cryan JF, et al. “The Microbiota-Gut-Brain Axis.” Physiological Reviews, 2019.
- Sharon G, et al. “Human Gut Microbiota from Autism Spectrum Disorder Promote Behavioral Symptoms in Mice.” Cell, 2019.
- O’Mahony SM, et al. “Stress and the Microbiota-Gut-Brain Axis: Regulation by the Neuroendocrine System.” Frontiers in Neuroscience, 2015.
- Calder PC. “Omega-3 Fatty Acids and Inammatory Processes: From Molecules to Man.” Biochemical Society Transactions, 2017.
- Holscher HD. “Dietary Fiber and Prebiotics and the Gastrointestinal Microbiota.” Gut Microbes, 2017.
- Gibson GR, et al. “Dietary Prebiotics: Current Status and New Denition.” Food Science and Technology Bulletin, 2010.
- Rivlin RS. “Historical Perspective on the Use of Garlic.” The Journal of Nutrition, 2001.
- Ros E. “Health Benets of Nut Consumption.” Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 2010.
