Amb l’arribada de l’estiu, els menús de les llars, dels menjadors escolars i de les oficines canvien gairebé amb la mateixa naturalitat amb què es fa el canvi d’armari. Els plats freds guanyen protagonisme, es busquen opcions més lleugeres i, a les famílies amb infants, les vacances substitueixen el menú escolar per horaris menys estables. Aquest canvi no respon només a una preferència estacional: amb temperatures més altes, dies més llargs i rutines menys previsibles, és habitual que disminueixi la gana, que s’endarrereixin alguns àpats o que s’opti per opcions ràpides que no sempre ajuden a mantenir l’energia.
La resposta depèn de cada persona, però l’entorn hi té un paper cada vegada més rellevant. L’estiu de 2025 va ser el tercer més càlid a Catalunya, segons el Servei Meteorològic de Catalunya i, al terç sud, el més càlid registrat fins ara, per davant dels episodis de 2003 i 2022. A això s’hi van sumar nits tòrrides, amb temperatures que no baixaven dels 25 °C, que dificulten el descans i poden influir en la gana, la hidratació i la recuperació física. Aquest tipus de situacions recorda que la salut no està determinada només per la biologia o pel sistema sanitari, sinó també per l’estil de vida i pel medi ambient en què es desenvolupa la vida quotidiana.
Aquesta relació s’entén millor a partir del concepte d’exposoma, que analitza el conjunt d’exposicions a les quals està exposada una persona al llarg de la seva vida i com interactuen amb el seu organisme. “En ambients calorosos i humits, l’organisme activa mecanismes per dissipar la calor i mantenir estable la temperatura corporal. Per això és freqüent que disminueixi la gana o que es prefereixin àpats més lleugers i freds. El problema apareix quan aquesta adaptació porta a saltar-se àpats, reduir massa la ingesta o substituir plats complets per opcions poc nutritives, com ara refrigeris pobres en nutrients o begudes ensucrades”, explica Agustina Pía, endocrinòloga de l’Hospital CIMA Sanitas de Barcelona.
La sensació de calor, a més, no depèn només del termòmetre. Una persona que camina sota el sol, treballa en un espai poc ventilat o alterna el carrer amb espais molt climatitzats pot experimentar respostes diferents davant del menjar. Fins i tot la mateixa digestió té un efecte termogènic. El cos utilitza energia per processar els aliments i, en àpats molt abundants o rics en greixos, aquest esforç digestiu pot incrementar la somnolència, la sensació de pesadesa i la percepció de calor corporal.
La dieta mediterrània continua sent una referència útil. L’oli d’oliva com a greix principal, les verdures, les fruites, els llegums, els cereals integrals, el peix i les elaboracions poc processades ajuden a cobrir les necessitats nutricionals sense sobrecarregar la digestió. Les fruites i hortalisses de temporada, a més, aporten aigua i són fàcils d’incorporar a mig matí, al berenar o com a part de plats freds. També importa què es beu. L’aigua ha de ser la beguda principal, especialment quan es passa temps a l’aire lliure, es practica activitat física o se sua més de l’habitual.
L’alimentació d’estiu no requereix grans canvis si la base ja és saludable, però sí alguns ajustos. Per això, els especialistes recomanen una sèrie de pautes pràctiques per mantenir l’equilibri nutricional durant els mesos vinents:
- Beure aigua abans de tenir set: la set no sempre apareix a l’inici de la deshidratació. Tenir una ampolla a prop i beure petites quantitats al llarg del dia ajuda a mantenir el rendiment físic i mental.
- Fer àpats més petits i més freqüents: quan la calor redueix la gana, funcionen millor les racions moderades i fàcils de digerir que els plats molt abundants concentrats en un sol àpat.
- Apostar per fruites i hortalisses de temporada: síndria, meló, tomàquet, cogombre, enciam, carbassó, pebrot o mongeta tendra, juntament amb fruites de pinyol com el préssec, la nectarina, l’albercoc o la pruna, permeten sumar aigua, fibra i micronutrients sense recórrer a preparacions pesades.
- Garantir una aportació suficient de proteïnes als plats principals: peix, ous, llegums, lactis naturals o carns magres ajuden a conservar la massa muscular i eviten que l’àpat quedi reduït només a fruita o amanida.
- Incloure plats refrescants propis de la gastronomia catalana: elaboracions com l’escalivada, l’empedrat o les amanides completes amb llegums i verdures permeten menjar de manera lleugera, hidratant i equilibrada sense renunciar al sabor.
- Tenir cura dels sopars durant les nits més caloroses: convé triar preparacions lleugeres, evitar els excessos de greix i deixar un marge abans d’anar a dormir per no dificultar el descans.
- No convertir el gelat en unes postres diàries: pot formar part d’un consum ocasional, però no substitueix la fruita ni altres aliments de més qualitat nutricional.
- Adaptar l’activitat física a l’horari: l’exercici ajuda a mantenir l’equilibri energètic, però s’ha de fer fora de les hores centrals del dia i amb una hidratació adequada.
Les altes temperatures formen part de l’entorn que condiciona com respon l’organisme. Per això, a l’estiu cal escoltar els senyals de gana i de set, però també anticipar-s’hi. Les persones grans, les persones amb diabetis, les persones que prenen determinats medicaments o els infants petits poden necessitar una vigilància especial, perquè toleren pitjor els canvis d’hidratació i temperatura.
