L’alimentació és un tema que suscita un gran interès en la població, ja que tots som conscients que, per a mantenir-nos saludables i en forma, és necessari portar una dieta equilibrada. Segons dades que maneja www.nutritienda.com, set de cada deu espanyols no s’alimenten bé, la qual cosa pot derivar en malalties cardiovasculars. De fet, a Espanya cada any hi ha 44.000 morts associades als problemes de cor que provoca una mala alimentació.
Per a evitar caure en una alimentació inadequada és necessari tenir clar què s’ha de menjar i què s’ha d’evitar, però també conèixer aquells mites i falsedats entorn dels aliments que, amb el pas del temps, han calat més en la població. Els experts de Nutritienda.com ens mostren quins són els més comuns:
1. El pa engreixa, i la pasta també
El pa en si mateix no és responsable de l’augment de pes, ja que el seu impacte a escala corporal depèn de factors com la quantitat consumida, els ingredients utilitzats i l’estil de vida propi del consumidor. En qualsevol cas, optar per pa integral o de gra sencer pot proporcionar beneficis nutricionals a causa del seu contingut de fibra, vitamines i minerals.
Per part seva, la pasta per si sola tampoc engreixa. El problema és quan a la pasta l’acompanyem de molt de formatge, carns, bacó, salses i altres ingredients que sí que ens fa augmentar el nombre de calories del plat. En qualsevol cas, és millor triar pasta integral i acompanyar-la de verdures, hortalisses (per exemple en amanida) i afegir fonts proteiques saludables.
2. Beure aigua en els menjars perjudica la digestió
Aquesta afirmació és infundada. Malgrat el que algunes persones apunten, consumir aigua durant els menjars no dilueix significativament els sucs gàstrics necessaris per a la digestió. De fet, es pot beure aigua tant en el menjar com en el sopar. A més, fer-ho en qualsevol altre moment del dia ajudarà a tenir una correcta hidratació.
3. Els greixos vegetals són millors que les animals
Alguns greixos vegetals, com les de l’alvocat i l’oli d’oliva, són beneficioses per a l’organisme, però no tots els greixos vegetals són saludables, com ocorre amb els olis refinats. Per contra, algunes grasses animals, com les del peix gras, contenen àcids grassos omega-3 beneficiosos per a la salut. Irene Lezcano, nutricionista de Nutritienda.com assenyala que “segons l’estil de vida que portem, podem incorporar greixos d’origen animal i vegetal, o per exemple si som vegetarians o vegans, únicament d’origen vegetal, l’important és que les fonts siguin de qualitat.”
4. No s’ha de menjar fruita després dels menjars
Aquesta afirmació manca de fonament científic. La fruita és una part important d’una dieta equilibrada i pot ser consumida tant abans, com durant o després dels menjars, ja que proporciona nutrients essencials i antioxidants beneficiosos per a la salut. A més, el seu contingut d’aigua i fibra pot ajudar a sentir-nos sadollats i fins i tot a controlar l’apetit.
5. El sucre és el que més engreixa
Encara que reduir el consum de sucre afegit pot ser saludable, no és l’únic factor que afecta la pèrdua de pes. En general, el pes es veu influenciat per la ingesta total de calories, la qualitat de la dieta i l’activitat física. Consumir sucres en quantitats moderades com a part d’una dieta equilibrada no necessàriament afecta negativament el pes, però és rellevant distingir entre els sucres naturals i saludables presents en les fruites i els sucres afegits en aliments processats, que sí que són perjudicials per a la salut.
6. El suc de llimona en dejú ajuda a cremar greixos
No hi ha evidència científica que sostingui aquesta afirmació. La pèrdua de pes s’aconsegueix a través d’un balanç calòric negatiu, és a dir, consumint menys calories de les que es cremen. Prendre suc de llimona en dejú pot tenir beneficis per a la hidratació i la vitamina C, però no és una solució màgica per a cremar greixos.
7. Menjar amb sal augmenta de pes
El mite que menjar amb sal engreixa no és correcte. La sal en si mateixa no conté calories, per la qual cosa no pot contribuir directament a l’augment de pes. No obstant això, el seu consum excessiu pot portar a la retenció de líquids i causar una inflor que es pot eliminar amb una hidratació adequada i reduint el seu consum. En qualsevol cas, és important mantenir un equilibri adequat de sodi en la dieta, ja que un consum excessiu de sal pot tenir efectes negatius en la salut cardiovascular.
8. Per a aprimar cal eliminar els carbohidrats
Un dels mites més estesos, encara que sense fonament, és que els carbohidrats són els principals responsables de l’augment de pes. La veritat és que són una font crucial d’energia per al nostre cos i poden formar part d’una dieta equilibrada. El que realment importa és el tipus de carbohidrat que es consumeix. Optar per carbohidrats complexos com a grans sencers, fruites i verdures, en lloc de carbohidrats refinats, com a sucres i farines processades, contribueix a una alimentació saludable i a mantenir un pes adequat.
9. Les dietes restrictives són la solució
En la cerca d’un cos ideal, moltes persones se senten temptades a provar dietes de moda molt restrictives que prometen resultats ràpids. No obstant això, aquesta alimentació sovint és insostenible a llarg termini i pot ser perjudicial per a la salut. Les dietes extremadament baixes en calories o que exclouen grups sencers d’aliments poden provocar deficiències nutricionals i desequilibris en l’organisme. En lloc de caure en les modes, és millor buscar un enfocament equilibrat que inclogui una àmplia varietat d’aliments nutritius.
10. Els aliments orgànics són més sans
El mercat d’aliments orgànics ha experimentat un extraordinari auge en els últims anys, i moltes persones assumeixen que són més saludables que els convencionals. Encara que els aliments orgànics es conreen sense l’ús de pesticides i fertilitzants sintètics, això no significa necessàriament que siguin més nutritius. L’elecció entre aliments orgànics i convencionals ha de basar-se en les preferències personals i en l’accés a aquests productes. El més important és prioritzar una dieta equilibrada rica en fruites, verdures i aliments frescos, independentment de si són orgànics o no.
11. Les embarassades han de menjar per dues
Pensar que les embarassades han de menjar per dues pot portar a un augment excessiu de pes i a problemes de salut. Durant l’embaràs el requisit calòric augmenta, però no és necessari duplicar la ingesta d’aliments. És més rellevant enfocar-se en la qualitat dels aliments consumits i a satisfer les necessitats nutricionals adequades per al correcte desenvolupament del bebè. Es per això que es recoma a les embarassades portar una dieta equilibrada i variada, rica en fruites, verdures, proteïnes i grans sencers.
12. Saltar-se menjars ajuda a perdre pes
Moltes persones creuen erròniament que saltar-se menjades, especialment el desdejuni, és una estratègia efectiva per a perdre pes. No obstant això, és contraproduent, ja que pot desencadenar fartaneres posteriors, la qual cosa es traduirà en un consum excessiu de calories, així com una mala relació amb el menjar. En lloc de saltar-se menjades, és millor optar per aliments saludables i controlar les porcions que s’ingeriran.
13. Els productes light són més saludables
Els productes etiquetats com a “light” o “baixos en greix” sovint es perceben com a opcions més saludables, però no sempre és cert. Si bé aquests productes poden tenir menys grassa o sucres, poden contenir additius i substituts artificials per a millorar el seu sabor i textura, per això, el fonamental és fixar-se en el seu llistat d’ingredients i comprovar la qualitat de la seva composició. A més, és important recordar que una alimentació equilibrada es basa en la varietat i la moderació. Optar per aliments frescos i naturals sempre és una millor opció que dependre exclusivament de productes “light”.
14. La fruita madura engreixa més
L’afirmació que la fruita madura pugui engreixar més, o aportar més calories, ve perquè amb el pas del temps (en la maduració) la fruita canvia de composició, tant física com química i organolèptica (sabor, textura i olor). Els midons de la fruita es descomponen en sucres més simples, com la fructosa, i s’acumula més aigua per la transformació de les pectines, per això la fruita madura és més dolça i pes més. A més, els àcids van disminuint, modificant el sabor agre i l’astringencia per un sabor més suau que s’intensifica amb el sabor dolç tan característic de les fruites més madures.
Malgrat aquests canvis, les calories que aporta la fruita són les mateixes, fonamentalment perquè els sucres que es transformen en les fruites madures aportaran les mateixes calories que els midons de les fruites no madures, ja que en tractar-se tots dos de carbohidrats igualment aporten 4kcal el gram.
El que si és cert que amb els canvis que es produeixen, les fruites madures són més fàcils de digerir, augmentant més ràpidament els sucres en sang que les fruites poc madures. Finalment, l’aportació de fibra en tots dos tipus de fruita no variarà.
15. Cal menjar sempre cinc vegades al dia
Dependrà dels hàbits de cada persona i la seva sensació de fam. Dona el mateix repartir les calories diàries en dues, tres o cinc menjars al dia, aquestes s’han d’adaptar al nostre estil de vida i preferències. A més, l’important no és la quantitat de vegades que mengem al dia, sinó la qualitat dels aliments que consumim i el nivell d’exercici que fem diàriament, el secret és individualitzar segons el nostre estil de vida.
