La selectivitat o prova d’accés a la universitat (PAU) és un moment decisiu en la vida dels estudiants. En aquest sentit, cal tenir en compte que l’alimentació té un paper fonamental en el rendiment acadèmic, especialment durant l’època d’exàmens. Una dieta rica en nutrients específics pot potenciar la concentració, la memòria i el rendiment cognitiu en aquest període. Segons Patricia Martínez, professora col·laboradora dels Estudis de Ciències de la Salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) i dietista-nutricionista, una dieta adequada s’ha de començar a implantar mesos abans de les proves. “No podem pensar que hi ha una dieta especial perquè el cervell s’activi de sobte: realment això ha de formar part dels hàbits”, afirma l’experta.
Aliments recomanats per a la memòria i la concentració
L’alimentació és fonamental en època d’exàmens, quan el cansament i la falta de son són freqüents. Per millorar el rendiment cognitiu, l’experta recomana aliments rics en àcids grassos i vitamina B12. “L’objectiu és que tinguin tots els nutrients”, afirma. A més, “és essencial no saltar-se àpats”, afegeix Martínez.
- Àcids grassos omega-3 i omega-6. Aquests nutrients milloren la memòria i la velocitat mental, i són essencials per al funcionament del cervell. L’omega-3 el podem trobar al peix blau, mentre que l’omega-6 és present en fruita seca i llavors com la xia o el lli.
- Vitamina B12. Present en formatges i carns, sosté la velocitat de processament mental i prevé la fatiga cerebral.
- Flavonoides. Presents en fruites vermelles o xocolata negra d’alta puresa (sense mescles excessives de llet), han demostrat beneficis en l’activació d’àrees com l’escorça prefrontal, perquè fan que la ment estigui més desperta i redueixen el mal oxidatiu.
- Proteïnes i carbohidrats. És el cas dels ous i els cereals integrals, que aporten nutrients complexos. Quan parlem de cereals, no hem de pensar només en la civada: també podem incorporar espelta, quinoa o pa de cereals, que aporten energia al cervell.
Hi ha diversos estudis que donen suport a aquestes recomanacions. Segons una recerca de la Universitat de Califòrnia, els àcids grassos omega-3 —en particular, l’àcid docosahexaenoic (DHA)— tenen un paper fonamental en la funció sinàptica i la plasticitat cerebral, i milloren la memòria i l’atenció en joves sans. Així mateix, l’omega-6 també contribueix a mantenir la integritat de les membranes neuronals, tot i que en un grau més baix.
En canvi, la deficiència de la vitamina B12 està vinculada a un deteriorament cognitiu, a la fatiga i a una manca de concentració. Els nivells adequats d’aquesta vitamina són essencials per a la síntesi de neurotransmissors i per prevenir alteracions en la memòria a curt termini. Un estudi britànic indica que la ingesta de flavonoides millora les funcions cognitives.
A més, l’Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica destaca que els hidrats de carboni complexos han de representar entre el 45 % i el 65 % de la ingesta diària en estudiants. En aquest sentit, cal prioritzar fonts de baix índex glucèmic per mantenir nivells d’energia estables.
Quan hem de començar a ingerir aquests aliments
Els bons hàbits s’han de consolidar de manera quotidiana. No obstant això, per a qui busqui un impacte real pensant en els exàmens, Patricia Martínez recomana incorporar aquests aliments a la dieta almenys tres mesos abans.
L’evidència científica suggereix que alguns nutrients necessiten setmanes de consum regular per mostrar millores significatives en la funció cognitiva. Per exemple, els estudis sobre suplementació amb omega-3 mostren beneficis en memòria i velocitat de processament principalment un cop passades entre 8 i 12 setmanes d’ingesta sostinguda, especialment en persones que abans en consumien poc.
A més:
- “El dia abans de l’examen, els hidrats de carboni han de ser molt presents. Un àpat adequat seria un plat de pasta, arròs o patates acompanyat d’una font de proteïna”, explica la nutricionista. No obstant això, cal evitar els sopars copiosos.
- Per a l’esmorzar previ a les proves, l’experta recomana incloure farinacis (com ara pa de cereals), fruita seca, fruita, alvocat i alguna proteïna, com ara ou.
- Cal evitar la brioixeria, els sucres ràpids i els aliments processats.
- És fonamental no saltar-se cap àpat, per evitar baixades d’energia.
- Entre els horaris de proves, es poden fer picades lleugeres de fruita, xocolata negra o fruita seca, per exemple, per mantenir els nivells d’energia.
Quines begudes són les més adequades?
- Aigua, aigua i aigua. La font d’hidratació principal ha de ser l’aigua, recomana Martínez. Per mantenir la hidratació, podem portar una ampolla d’aigua i beure durant els descansos breus. Fins i tot una deshidratació lleu (2 % del pes corporal) pot fer disminuir la memòria de treball i l’estat d’alerta.
- Cafeïna. S’ha demostrat que el cafè millora força el rendiment cognitiu, tant en època d’exàmens com en activitats esportives. En dosis moderades, la cafeïna millora l’atenció, la velocitat de processament i la memòria de treball.
A més, cal evitar begudes energètiques amb alts nivells de taurina, cafeïna i sucre, ja que poden alterar els nivells de cortisol i perjudicar el descans. Sobretot, cal evitar la taurina, present en begudes energètiques i amb excés de sucre. Aquesta indicació està avalada per estudis recents, com ara una recerca publicada a Frontiers, en què s’associa el consum de begudes energètiques en adolescents amb uns nivells més elevats d’insomni, ansietat i alteracions del ritme circadiari.
Mantenir un son saludable i evitar dietes extremes
Més enllà de la dieta, Patricia Martínez destaca que hi ha dos factors igual d’importants per optimitzar el rendiment acadèmic: tenir cura del descans i evitar dietes extremes.
- Tenir cura del son. Cal “dormir prou i no saltar-se hores de son”. “Això és fonamental per afrontar aquesta època d’exàmens en les millors condicions possibles”, indica l’experta. L’impacte del son sobre el rendiment cognitiu també està ben documentat. Segons una revisió sistemàtica publicada a Nature, el fet de dormir menys de sis hores comporta una disminució significativa en la memòria de treball, l’atenció sostinguda i la flexibilitat cognitiva. A més, la privació de son tendeix a incrementar el consum d’aliments ultraprocessats i begudes ensucrades, per la qual cosa es crea un cercle viciós que pot afectar encara més el rendiment acadèmic.
- Evitar dietes extremes. L’experta alerta dels riscos de seguir dietes restrictives o extremes durant els exàmens o abans de començar-los. Aquest enfocament pot provocar hipoglucèmies, alteracions en l’estat d’ànim i disminució de la capacitat de concentració. L’Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica recomana evitar canvis dràstics en l’alimentació durant períodes d’alta demanda intel·lectual i prioritzar una dieta equilibrada, rica en fruita, verdura, cereals integrals, proteïnes magres i greixos saludables.
- Mantenir una rutina saludable al llarg del temps. Finalment, Martínez incideix en la necessitat de mantenir una rutina d’alimentació adequada durant tota l’etapa de preparació per als exàmens. Incloure petites pauses per ingerir aliments nutritius, hidratar-se correctament i respectar els temps de son són, des del seu punt de vista, mesures senzilles però crucials per arribar a la data assenyalada en les millors condicions possibles.
