Gastronomia: “El Nadal a la Taula de La Mañana: Essència Mediterrània amb una Mirada Actual”

Aquest Nadal, la nostra cuina mediterrània i els plats de festa més tradicionals es vesteixen amb les seves millors gales per omplir les nostres taules de sabors autèntics i deliciosos. És una època en què, més que mai, ens reunim per gaudir de la bona companyia i del plaer de menjar plegats. Però també sorgeix una preocupació ben real: com podem celebrar sense que els excessos passin factura a la nostra salut? Molts es pregunten: “Què menjo durant aquestes festes sense empitjorar la meva diabetis, hipertensió o, simplement, guanyar uns quants quilos de més?”

Aquesta inquietud és comprensible, però la resposta és més senzilla del que sembla. La nostra tradició gastronòmica mediterrània, hereva de generacions passades, ens guia cap a solucions naturals i sostenibles. Els nostres avantpassats vivien amb senzillesa i el seu plat quotidià era sovint únic, humil però ric en carbohidrats: una barreja d’hortalisses, cereals integrals i tubèrculs, amb un ús molt limitat de proteïna animal. En aquell context, la major part de l’energia provenia dels hidrats de carboni, perquè eren més fàcils d’obtenir i proporcionaven el combustible necessari per a les feines físiques diàries. Tanmateix, el sucre o la glucosa, que tant els ajudava llavors, ara s’ha convertit en un excés per a nosaltres, en una societat majoritàriament sedentària.

Els nostres primers plats actuals deriven d’aquell menjar quotidià, per això sovint estan plens d’hidrats de carboni com l’arròs, la pasta o la patata, sempre acompanyats de pa. En canvi, els segons plats – com el pollastre rostit o el xai al forn – són hereus dels àpats de festa dels nostres ancestres, rics en proteïna i pensats per a ocasions especials.

Avui, però, consumim més de 300 grams d’hidrats de carboni diaris, sovint acompanyats d’olis vegetals refinats, que abans no existien, sense tenir aquella activitat física intensa dels nostres avantpassats. Aquesta ingesta excessiva de sucres, hidrats de carboni i olis industrials ha alterat el nostre metabolisme, afavorint la resistència a la insulina i augmentant el risc de patir obesitat, diabetis i altres malalties cròniques que perjudiquen greument la nostra qualitat de vida i que avui dia ja constitueixen una pandèmia. En aquest context, els plats tradicionals de Nadal – densos en proteïna i vegetals, baixos en hidrats de carboni i, molt important, elaborats amb oli d’oliva – es perfilen com un model ideal per als nostres hàbits alimentaris al segle XXI.

Per al 2025, per què no fer el propòsit de donar un gir a la nostra alimentació quotidiana? En lloc de fer plat únic del primer, basat en hidrats de carboni, que ja s’està posant de moda, adoptem el plat únic del segon plat o plat combinat, molt semblant al plat saludable de Harvard (2017): carns, peix o ous amb guarnicions vegetals i bolets. Aquests àpats són densos en nutrients, amb menys combustible en forma de sucre i, per tant, menys inductors de resistència a la insulina i obesitat. Aquest canvi tan senzill pot ajudar-nos a arribar als Nadals de cada any amb una salut òptima i gaudir dels àpats festius amb serenitat i plaer.

Recordem que els nostres plats de festa de Nadal, si no abusem dels postres, són autèntiques infusions de nutrients. Les carns i el peix, combinats amb vegetals, bolets, bocins de fruita seca, picades de fruits secs i espècies, cuinats al forn, rostits o estofats, ens aporten la riquesa nutricional de la cuina tradicional que, precisament, s’assemblen als segons plats que ara us recomanem com a plat únic de cada àpat, per al vostre dia a dia. En lloc de veure aquests menjars de Nadal com una amenaça, gaudim-los com una oportunitat per retornar a les nostres arrels i fer festa amb plats nutritius i saborosos.

Aquest Nadal, celebrem la nostra tradició i la nostra salut amb confiança i sense preocupacions. Bon profit i bones festes!

Per Respecte als Nostres Lectors: Bibliografia que Dona Suport a la Nostra Proposta de Nadal

En un tema tan rellevant i, sovint, polèmic com l’alimentació saludable, especialment durant les festes, volem oferir una base sòlida que recolzi cada recomanació que fem. Amb la publicació d’aquest especial de Nadal al Diari de la Mañana, hem seleccionat la bibliografia més destacada i rigorosa que avala les nostres propostes: una cuina rica en nutrients, amb proteïnes, vegetals de temporada, bolets, fruita seca i oli d’oliva, cuinada de manera tradicional i pensada per oferir plaer i benestar.

Alba Pérez i Felip Infiesta, socis de Blet One Health, han revisat i escollit aquests estudis com a suport essencial per a aquest especial. Confiem que, amb aquesta selecció, trobareu no només idees delicioses per gaudir del Nadal, sinó també una visió informada, transparent i respectuosa amb la salut i la tradició.

Bibliografia comentada

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health, “Healthy Eating Plate”

“Filling half your plate with vegetables and fruits, a quarter with whole grains, and a quarter with healthy proteins leads to optimal health outcomes.”

Aquest model del Plat Saludable de Harvard prioritza una distribució equilibrada que inclou verdures, proteïnes de qualitat i greixos saludables, com l’oli d’oliva, reduint els hidrats de carboni refinats. Inspirats en aquesta proposta, hem adaptat el concepte al nostre model mediterrani, utilitzant ingredients de temporada i plats únics que promouen tant el benestar com la sostenibilitat en cada àpat nadalenc.

2. Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The carbohydrate-insulin model of obesity: Beyond “calories in, calories out”. JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098-1103.
   Comentari: Aquest article examina com l’excés d’hidrats de carboni en les dietes occidentals modernes contribueix a la resistència a la insulina i a l’acumulació de greix, especialment en un context de baixa activitat física. Ludwig i Ebbeling posen en relleu que una dieta baixa en carbohidrats, que prioritzi proteïnes i greixos saludables, afavoreix la sacietat i pot millorar el metabolisme, reduint els episodis de fam i ajudant a mantenir un pes saludable. Aquesta troballa indica que, amb menys hidrats de carboni, es pot aconseguir un control del pes més sostingut sense necessitat de restringir les proteïnes animals.

3. Willett, W. C., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., … & Murray, C. J. (2019). Food in the Anthropocene: The EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 393(10170), 447-492.
   Comentari: Aquest informe de l’EAT-Lancet proporciona recomanacions per una dieta sostenible que pugui mantenir la salut humana i la del planeta. Tot i que es menciona una moderació en les proteïnes animals, els autors subratllen que l’impacte ambiental també es redueix considerablement amb dietes més saciants i menys dependents de sucres i hidrats de carboni, perquè ajuden a regular el consum i prevenir excessos. Això implica que una dieta que inclogui greixos saludables i proteïnes animals en moderació, en lloc de carbohidrats refinats, pot ser sostenible si les fonts de proteïna es gestionen amb consciència.

4. Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2012). The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable. Beyond Obesity LLC.
   Comentari: En aquest llibre, Volek i Phinney exposen els beneficis de les dietes baixes en carbohidrats per a la salut metabòlica i la longevitat. Argumenten que aquestes dietes milloren la sacietat, disminueixen la fam i faciliten la pèrdua de pes, elements essencials per reduir el consum excessiu d’aliments. En aquest context, sostenen que una dieta saciant amb proteïnes i greixos saludables és clau per a la sostenibilitat, evitant la necessitat de reduir dràsticament les proteïnes animals.

5. Hite, A., Feinman, R., Guzman, G., Satin, M., Schoenfeld, P., & Wood, R. (2010). In the face of contradictory evidence: Report of the Dietary Guidelines for Americans Committee. Nutrition, 26(10), 915-924.
   Comentari: Aquest estudi revisa críticament les directrius dietètiques que han promogut dietes baixes en greixos i altes en hidrats de carboni durant dècades. Els autors conclouen que aquestes recomanacions han contribuït al problema de l’obesitat i a la pandèmia de malalties metabòliques. Reforcen la idea que un model basat en proteïnes i greixos saludables té efectes positius sobre la sacietat i el control del pes i que una dieta densa en nutrients ajuda a evitar excessos alimentaris, contribuint així a la salut humana i ambiental.

6. Johnston, B. C., Zeraatkar, D., Han, M. A., Vernooij, R. W., Valli, C., El Dib, R., … & Guyatt, G. H. (2019). Unprocessed red meat and processed meat consumption: Dietary guideline recommendations from the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium. Annals of Internal Medicine, 171(10), 756-764.
   Comentari: Aquesta revisió exhaustiva d’estudis assenyala que, tot i les recomanacions de reduir el consum de carn, els efectes adversos per a la salut derivats del consum moderat de carn no són tan substancials com s’havia pensat. Afegeix que el consum moderat de proteïnes animals, juntament amb una dieta equilibrada amb menys hidrats de carboni refinats i olis industrials, pot ser beneficiós per a la salut i permet una alimentació més sostenible, sense necessitat de limitar severament les proteïnes animals.

7. Mozaffarian, D., & Ludwig, D. S. (2015). The 2015 US Dietary Guidelines: Lifting the Ban on Total Dietary Fat. JAMA, 313(24), 2421-2422.
   Comentari: Mozaffarian i Ludwig defensen la reintroducció dels greixos saludables com una part essencial de la dieta, destacant que els greixos saludables tenen un paper fonamental en la sacietat i poden reduir la necessitat de consumir aliments excessivament calòrics i rics en sucres. Aquest enfocament suggereix que les dietes amb greixos saludables i proteïnes poden limitar els excessos, afavorint una alimentació més sostenible i adequada per a una població amb baixa activitat física, sense una reducció significativa de les proteïnes animals.

Plats de Nadal: Tradició, Nutrients i Sabors que Enamoren

Els plats que presentem aquest Nadal són molt més que una simple recepta: són combinacions denses en nutrients, elaborades amb ingredients autèntics que ens ofereix la nostra terra. Cadascun ha estat seleccionat per portar a taula una simfonia de sabors amb els millors productes de temporada. Els protagonistes? Proteïnes de proximitat, vegetals frescos, tubèrculs, bolets, i el toc deliciós dels fruits secs i picades aromàtiques, tot infusionat amb l’essència de l’oli d’oliva.

Aquests plats es preparen amb tècniques tradicionals com el forn, el guisat, el rostit i l’estofat, que respecten i potencien el sabor natural de cada ingredient, convertint-los en veritables infusions de nutrients i aromes que transporten al Nadal de sempre. I no només això, sinó que es poden preparar amb antelació, de manera que el dia de l’àpat o del sopar, només caldrà escalfar-los i gaudir-los.

Aquests plats estan pensats perquè, a més de ser festius i deliciosos, ens recordin els beneficis d’una gastronomia cuidada, que equilibra tradició, sabor i salut. Aquesta és la nostra proposta: plats que parlen d’arrels, de proximitat i de benestar, perquè aquest Nadal sigui realment especial en cada mossegada.