En aquesta entrega de “La Trampa dels Sucres: la glucodependència a l’origen de les malalties modernes”, us presentem una proposta deliciosa i nutritiva que manté els nivells de glucèmia baixos mentre satisfà els paladars més exigents: la Frittata Mediterrània.
La tendència actual cap a aliments que estalvien temps de cuina no ha de significar una disminució de la qualitat dels nostres menjars, hi ha moltes receptes, plats senzills i nutritius que podem preparar ràpidament per continuar gaudint de la cuina, i aquesta frittata mediterrània n’és un exemple brillant. Les frittates són un bon recurs per a dinars i sopars, també per esmorzars més contundents i nutritius.
En aquesta recepta utilitzarem ingredients de proximitat per assegurar tant el sabor com la qualitat nutricional del plat. Els ous ecològics, obtinguts de gallines criades en entorns saludables i lliures de pesticides, aporten una riquesa en nutrients essencials com les proteïnes, les vitamines i els minerals. A més, fer ús de ous de proximitat no només promou la sostenibilitat ambiental, sinó que també garanteix la frescor i l’autenticitat dels ingredients.
El formatge de cabra o ovella Km0, elaborat amb llet procedent de ramats locals, és una altra peça clau en aquesta frittata. A més de ser una excel·lent font de proteïnes i calci, aquest formatge aporta un sabor ric i una textura cremosa al plat. La seva producció local no només redueix l’empremta de carboni associada al transport, sinó que també contribueix a l’economia i al teixit social de la comunitat.
Una característica distintiva en aquest capítol dedicat a la glucodepèndencia és la decisió conscient de prescindir de plats amb carn. Tot i ser una font saludable i nutritiva, ja que conté tots els aminoàcids essencials que necessitem. A més, és important destacar que els greixos saturats presents en la carn no tenen un impacte significatiu en els nivells de colesterol en la majoria de les persones, perquè el cos s’autoregula en funció d’altres circumstàncies.
La carn de bona qualitat també aporta greixos saturats naturals que són necessaris per a una alimentació equilibrada. A més dels greixos saturats, la carn conté d’altres àcids grassos essencials com els omega-3, que són beneficiosos per a la salut cardiovascular i el benestar general.
Prescindir de la carn en aquesta sèrie de plats no és una negació dels seus beneficis, sinó una manera de proporcionar als lectors una varietat més ampla d’opcions per a una dieta amb un índex glucèmic baix.
Els segons plats amb carn, en general, tenen un índex glucèmic més baix que els primers, i la inclusió d’alternatives sense carn amplia el repertori de plats disponibles per configurar el nostre model gastronòmic amb menys hidrats de carboni. Permetent a lectors i comensals tenir més opcions i fer eleccions informades segons les seves preferències i necessitats nutricionals.
Amb, la decisió d’afegir plats sense carn en aquest capítol és una manera de fomentar la diversitat i la flexibilitat en la planificació dels àpats, sense menystenir els beneficis de la carn com a part indispensable d’una dieta equilibrada i protagonista dels nostres àpats amb nivell glucèmic baix.
El sabor del fonoll i els ingredients com el carabassó i els xampinyons, complementats amb aromes mediterranis com l’orenga i la farigola, converteixen aquesta frittata en una experiència gastronòmica única. A més, integrant les verdures saltades en la preparació, assegurem una distribució uniforme dels ingredients i una cocció equilibrada.
Així doncs, la Frittata Mediterrània no només és una opció deliciosa per a mantenir una dieta baixa en sucres, sinó que també representa un compromís amb la qualitat dels ingredients, la sostenibilitat ambiental i el suport a l’economia local. És una invitació a gaudir de la cuina saludable i saborosa sense haver de renunciar als plaers gastronòmics. Gaudeix de la teva Frittata Mediterrània, afegint una dimensió extra de gust i complexitat als teus plats setmanals.
Aquesta recepta es pot preparar al forn o cuinar directament sobre el foc (Si no fornim res més aquell dia, per tal de reduïr la petjada ecològica, podem prescindir d’encendre el forn). La frittata és una elaboració perfecta per la cuina en blocs o com l’anomenem ara “Batch Cooking”.
A més és molt versàtil i ens permet afegir-hi qualsevol verdura de temporada essent així conscients de la reducció de la petjada ecològica.
Ingredients:
Per a 2 persones
3 ous o 2 ous i una clara d’ou (opcional)
50 ml de llet fresca sencera
Ceba i/o fonoll
1/2 carabassó
4 xampinyons petits
Orenga seca al gust
Farigola seca al gust
All granulat al gust
25 g de formatge de rulo de cabra o d’ovella curat (quantitat aproximada)
Julivert fresc o alfàbrega
Pebre negre molt
Oli d’oliva verge extra
1 llimona
Com fer frittata mediterrània
Dificultat: Fàcil, Temps total: 25 m (elaboració 5 m, cocció 20 m)
Utilitzant una paella de ferro fos estil skillet us anirà bé, però qualsevol altra paella de qualitat ens servirà. Depenent del diàmetre ens sortirà una frittata més fina o més gruixuda.
Preparació:
Rentar i assecar les verdures. Picar finament a juliana el fonoll i tallar el carabassó i els xampinyons i guardar
Batre els ous amb una mica de sal, pebre negre i llet. Opcionalment, afegir clares d’ou.
Escalfar una mica d’oli a la paella i daurar a foc mitjà el fonoll, el carabassó amb una mica de sal i deixar que agafi color, saltant-lo a foc viu. Agregar els xampinyons, suc de llimona, all granulat, orenga i farigola, i cuinar uns minuts fins que perdin l’aigua i reservar en un plat.
Greixar una mica més la paella, si fos necessari, a continuació fer la barreja d’ou amb les verdures prèviament saltades, i ho tirem tot a la paella a foc mitjà-baix. Estendre bé i deixar que comenci a quallar lleugerament, aproximadament unsdos min i tapar perquè acabi de cuinar-se.
Servir amb brots tendres, formatge esmicolat, ratlladura de llimona i pebre negre. I en aquest cas per tal de reaprofitar les fulles del fonoll, ja que a la recepta només hem utilitzat el bulb, hem fet un oli verd.
Amb què acompanyar la frittata mediterrània
Aquesta Frittata Mediterrània és una opció completa i saciant per al dinar o el sopar, perfecta per als amants de la cuina saludable i deliciosa. Si volem completar més el menú només hem d’afegir alguna amanida lleugera -o simplement un parell de tomàquets partits, brots frescos…- o una crema suau de primer. Aprofiteu els beneficis d’aquest plat baix en glucèmia millorant el sabor i la qualitat dels vostres àpats diaris.
Avui, per una banda, coneixereu el Manel Daniel de la Granja Cal pagès, que entre moltes altres coses, és productor d’ous de gallines rosses camperes de Castellserà. Són una petita explotació avícola alternativa de gallines de posta de petites dimensions, que intenten transmetre una pagesia més sostenible d’economia familiar i circular de proximitat (686488608), i, d’altra banda, per fer referència a les herbes aromàtiques i culinàries us recomanem l’empresa Dverd de Vilanova del Segrià, per tal que pugueu adquirir planta fresca de bona qualitat, i un producte compromès amb el medi ambient en tot el procés, des de la producció de les herbes al seu hivernacle de Vilanova de Segrià fins al seu consum a les cuines de tot el territori (info@dverd.cat, 626685363).
