L’hipotàlem i el centre de recompensa del cervell processen de manera similar l’impuls de menjar i el de beure, la qual cosa pot portar a decisions errònies si no aprenem a interpretar els senyals. Amb l’arribada de la calor, mantenir-se ben hidratat no és una qüestió només de benestar, sinó també de salut.
Una deshidratació lleu ens pot fer creure que tenim gana, quan en realitat el que el nostre cos necessita és aigua. “El cos pot interpretar de manera similar la necessitat de menjar i la necessitat de beure”, explica Mireia Obón-Santacana, professora col·laboradora dels Estudis de Ciències de la Salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).
Aquesta confusió s’origina al cervell, concretament a l’hipotàlem, on es processen tots dos senyals. “Aquestes transmissions provoquen respostes en els centres de recompensa del cervell, com el nucli accumbens (NAc), que generen respostes motivacionals i vinculen aquests senyals amb sensacions de plaer o impuls per actuar i, per exemple, buscar menjar o aigua”, explica la nutricionista Obón-Santacana.
Segons estudis com el publicat per institucions acadèmiques mèdiques de Nova York, els mateixos grups de neurones del NAc, dels tipus D1 i D2, s’activen tant davant la gana com davant la set, no només durant la fase d’anticipació (cerca), sinó també durant el consum de menjar o beguda. L’interessant és que aquestes neurones no distingeixen entre menjar o aigua en funció de la seva naturalesa, sinó que modulen l’impuls i la motivació, la qual cosa indica que el NAc no decideix què necessitem, sinó quant ho desitgem.
Mitjançant imatges de calci en ratolins desperts, es va observar que els mateixos conjunts neuronals s’activaven tant quan els animals menjaven després de passar gana com quan bevien després d’una deshidratació. Durant la fase de consum, les neurones s’organitzaven en tres grups temporals diferents vinculats a l’inici, el gaudi i la finalització de l’acte de menjar o beure.
Senyals per detectar la deshidratació abans que el cos ens enganyi
El primer senyal és el més evident: la set. Però l’experta de la UOC adverteix que, especialment en persones grans, aquesta sensació apareix quan ja existeix un cert grau de deshidratació. “La sensació de boca seca, suar menys i orinar amb menys freqüència i amb un color més fosc de l’habitual són indicadors clau”, assenyala. L’orina hauria de ser d’un to clar o transparent; quan no ho és, pot ser un senyal d’alerta.
Altres símptomes són el restrenyiment, la fatiga, la falta de concentració i el mal de cap, com indiquen estudis científics. A més, en persones amb la tensió baixa, la falta d’aigua pot augmentar la sensació d’inestabilitat en aixecar-se. En el cas de les persones que practiquen esport, les rampes poden estar relacionats amb la pèrdua d’aigua i minerals.
L’aigua, essencial però no exclusiva: altres aliats per a la hidratació
L’aigua continua sent l’opció més directa i eficaç per hidratar-se. Com a referència, la professora apunta al document de directrius dietètiques de la Comissió Europea, en el qual es recomana consumir entre 1,5 i 2,5 litres d’aigua al dia en països del Mediterrani, entre altres consells.
No obstant això, hi ha situacions en les quals convé complementar aquesta ingesta amb begudes que aportin minerals, proteïnes o compostos no nutritius beneficiosos, com polifenols o antocianines. Aquestes recomanacions són especialment importants per a persones grans, embarassades, en període de lactància, amb sudoració excessiva o amb dificultats per percebre la set.
Respecte de la temperatura de l’aigua, no hi ha cap evidència científica que influeixi en la capacitat d’hidratació que té, però sí que pot afectar la quantitat que ingerim. “Es tendeix a beure més quan l’aigua està freda, especialment en els mesos càlids”, explica Obón-Santacana, encara que això depèn del gust individual.
Aliments que hidraten (i alguns que sorprenen)
A més de les begudes, hi ha aliments que també hidraten. La fruita i la verdura de temporada a l’estiu en són un exemple evident. “Tenim al nostre abast aliments amb més d’un 90 % d’aigua, com les maduixes, els melons, les síndries o l’enciam. La naturalesa és molt intel·ligent”, afirma. Pel que fa als líquids, recomana sopes fredes com el gaspatxo o batuts, que a més d’hidratar, aporten energia i nutrients. Així ho recull un estudi científic, que indica, a més, que els aliments secs (com el pa, el formatge curat o la fruita seca) tot just arriben al 30 % aigua. Els greixos (com els olis i el sucre) en contenen un 0 %.
La Base de dades Espanyola de Composició d’Aliments de BEDCA, una xarxa de centres de recerca públics, administració i institucions privades, permet consultar el percentatge d’aigua en aliments comuns i pot ser una bona eina per planificar una dieta estiuenca més hídrica.
Compte amb el que deshidrata: de l’alcohol al sucre
La professora adverteix que hi ha aliments i begudes que, tot i que no ho sembla, afavoreixen la deshidratació: “Els productes amb un alt contingut en sodi, proteïnes i sucres augmenten la càrrega de soluts al cos i, per tant, la necessitat d’aigua per mantenir l’equilibri intern”. Aquí entren en joc els ultraprocessats, els snacks salats i algunes begudes. No és casual que s’ofereixin fruita seca o crispetes amb begudes alcohòliques, ja que ens fan tenir més set i ens conviden a demanar una altra ronda.
A més, l’alcohol té un doble efecte deshidratant. I una cosa semblant passa amb les dietes altes en proteïnes: si no s’acompanyen d’una ingesta adequada de líquids, l’eliminació de residus com la urea augmenta la demanda d’aigua. Amb el sucre, el problema és similar. “Una pujada brusca de glucosa activa mecanismes de compensació que mobilitzen aigua des de les cèl·lules al torrent sanguini, la qual cosa pot provocar una deshidratació cel·lular si no reposem líquids”, explica la professora.
Una altra categoria que cal vigilar són els aliments i les begudes amb efecte diürètic. Encara que poden ser útils per eliminar líquids retinguts, si es consumeixen en excés, poden generar desequilibris i contribuir a la deshidratació.
Cafè amb gel: deshidrata menys?
El cafè sol generar dubtes, especialment a l’estiu. La cafeïna és un diürètic conegut, però el seu efecte deshidratant no és significatiu en consums moderats. “En persones sanes que prenen entre una i tres tasses al dia, no s’ha observat un impacte rellevant en la hidratació”, assegura Obón-Santacana. Prendre el cafè fred, amb gel o acompanyat d’un got d’aigua poden ser bones opcions refrescants.
Això sí, convé evitar variants comercials amb sucres afegits o greixos, com els frappés o els preparats a punt per prendre. Com a alternativa estiuenca, l’experta suggereix infusions o tes freds: “Són refrescants, agradables i ajuden a la ingesta hídrica total”.
Consells ràpids per evitar la deshidratació
- Beu aigua amb regularitat, no esperis fins que tinguis set.
- Incorpora fruites i verdures riques en aigua a la teva dieta.
- Evita begudes ensucrades o amb un contingut elevat de cafeïna i alcohol.
- Si fas esport, hidrata’t abans, durant i després.
- A l’estiu, prioritza els aliments frescos i rics en aigua, com ara les sopes fredes.
- Consulta fonts fiables com BEDCA o les directrius dietètiques europees per organitzar la teva alimentació.
A mesura que pugen les temperatures, la hidratació es converteix en una prioritat. Però també en una estratègia de benestar. Confondre la gana amb la set és un fenomen comú que podem prevenir si aprenem a reconèixer els senyals del cos. I una dieta rica en aigua, ben planificada, pot ajudar-nos a gaudir de l’estiu amb més energia i claredat mental.
