El sucre endolceix la nostra vida des de temps immemorials. Antigament, era considerat un luxe exclusiu per a les elits i avui, no obstant això, el trobem en àmplia varietat de productes alimentosos. Segons xifres de nutritienda.com, el consum mitjà anual de sucre a Espanya és de més de tres quilograms per persona, una xifra que els experts consideren massa elevada, ja que pot tenir conseqüències per a la salut.
Encara que la dependència del sucre pot variar en funció de cada persona, existeixen alguns símptomes que ens permeten sospitar que existeix una addicció:
- Antulls intensos. Les persones amb addició al sucre solen experimentar una irresistible necessitat de consumir aliments dolços, independentment de la fam real que tinguin.
- Consum excessiu. Pèrdua de control sobre la quantitat de sucre consumida, la qual cosa porta a menjar grans quantitats d’aliments dolços.
- Dependència emocional. L’ús del sucre s’utilitza com una manera de bregar amb l’estrès, l’ansietat o altres emocions negatives, establint una connexió emocional entre el consum i el mateix benestar.
- Necessitat de consum regular. Els addictes tendeixen a consumir sucre de manera regular per a mantenir els seus nivells d’energia o simplement per a sentir-se bé, creant un patró constant d’ingestió.
- Dificultat per a reduir el consum. S’experimenten problemes per a reduir o eliminar el consum de sucre, fins i tot quan s’és conscient dels seus efectes negatius en la salut.
- Símptomes d’abstinència. Experimentar símptomes físics o emocionals quan es redueix o elimina el consum de sucre, com a irritabilitat, maldecaps, fatiga o canvis d’humor.
- Cerca contínua de plaer. Els addictes al sucre busquen aliments dolços per a experimentar la sensació plaent que està associada amb l’alliberament de dopamina en el cervell.
- Augment de la tolerància. Hi ha necessitat de consumir quantitats cada vegada majors de sucre per a obtenir el mateix nivell de satisfacció.
- Pensaments persistents. Els addictes tenen pensaments recurrents sobre el sucre i experimenten plaer davant la planificació del seu consum, la qual cosa pot interferir amb activitats diàries.
- Sentiments de culpa o remordiments. És bastant habitual enfrontar-se a sentiments negatius després de consumir grans quantitats de sucre, seguits per la promesa d’una reducció de consum futura que resulta difícil de complir.
L’addició al sucre pot afectar negativament s la qualitat de vida, ja que provoca problemes de salut física i emocional. Els experts indiquen que el consum excessiu de sucre té conseqüències negatives per a la salut, entre elles les següents:
- Obesitat. Els productes amb alt contingut de sucre solen ser rics en calories i el cos tendeix a emmagatzemar l’excés d’energia en forma de greix, la qual cosa es tradueix en un augment de pes.
- Malalties cardiovasculars. El consum elevat de sucres afegits i xarops d’alta fructosa s’ha vinculat a un major risc de malalties cardiovasculars, ja que contribueix a l’augment dels nivells de triglicèrids, la pressió arterial alta i altres factors de risc.
- Diabetis Tipus 2. El sucre pot provocar resistència a la insulina, la qual cosa porta a nivells elevats de sucre en la sang i, eventualment, a la diabetis.
- Problemes metabòlics. L’excés de sucre pot contribuir a la síndrome metabòlica, que inclou factors de risc com l’obesitat abdominal.
- Deterioració de la salut dental. Els bacteris en la boca s’alimenten de sucre i produeixen àcids que erosionen l’esmalt dental, la qual cosa porta a la formació de càries.
- Inflamació crònica. El consum excessiu de sucre pot desencadenar processos inflamatoris crònics en el cos, la qual cosa s’associa amb malalties cardíaques, diabetis i uns certs tipus de càncer.
- Alteracions en els nivells d’energia. Encara que el sucre proporciona una ràpida pujada d’energia, també pot portar a importants caigudes en els nivells de sucre en sang, la qual cosa es tradueix en fatiga i canvis en l’estat d’ànim.
- Impacte en la funció cerebral. Hi ha alguns estudis que suggereixen que el consum excessiu de sucre pot afectar la memòria i la formació de noves neurones, i també s’ha associat amb un major risc de trastorns neurodegeneratius.
- Augment del risc de depressió. Algunes recerques proposen que existeix una associació entre el consum excessiu de sucre i un major risc de depressió i altres problemes de salut mental.
- Major risc de càncer. Existeixen evidències que el consum excessiu de sucre podria estar relacionat amb un major risc d’uns certs tipus de càncer, com el de còlon i mama.
Comprar aliments sense excedir-se en el consum de sucre és tot un repte, ja que és un ingredient habitual en una àmplia varietat de productes. Irene Lezcano, nutricionista de Nutritienda.com ens dona uns consells pràctics per a fer compres més saludables i controlar la ingesta de sucre:
1. Llegir les etiquetes nutricionals
S’ha de llegir el llistat d’ingredients de les etiquetes per a comprovar si el sucre ha estat afegit en la composició. Cal tenir en compte que el sucre pot aparèixer sota altres noms, com a xarop de blat de moro d’alta fructosa, sacarosa o dextrosa, entre altres.
2. Prioritzar els aliments frescos
Les fruites, verdures, carns magres i productes lactis sense sucre afegit són opcions saludables que incloure en la nostra alimentació gràcies als nutrients que contenen.
3. Evitar el passadís dels dolços
És fonamental reduir la temptació evitant el passadís on es troben els dolços i les llaminadures. Si no es veuen és menys probable que es comprin.
4. Planificar els menjars amb antelació
Elaborar un pla de menjars abans d’anar al supermercat evita compres impulsives d’aliments alts en sucre.
5. Alternatives sense sucre afegit
Alguns aliments, com els iogurts o els cereals, són sense sucres afegits, d’aquí la importància de revisar el seu etiquetatge.
6. Conèixer altres maneres de donar sabor
L’ideal és reduir el consum de sucre a poc a poc perquè el nostre paladar s’acostumi a prendre aliments menys dolços. Podem incorporar espècies, com per exemple la canyella per a aportar sabor a les nostres receptes i així consumir menys sucre.
7. Fruites fresques en lloc de sucs envasats
La fruita sencera conté una matriu de nutrients molt interessant, com són vitamines, minerals, antioxidants i fibra. El sucre que contenen és intrínsec i gràcies a aquesta fibra la seva absorció és més lenta. En canvi, en els sucs, es perd la fibra i, per tant, el sucre queda lliure i no ens aporta la sacietat que sí que fa una peça de fruita.
8. Grans integrals
Els grans integrals, al contrari de les versions refinades, aporten fibra que ajuda al fet que l’absorció de sucres sigui més gradual, a més de proporcionar nutrients addicionals
9. Limitar les begudes ensucrades
Els refrescos contenen molt sucre. Millor optar per aigua, infusions o te sense sucre com a alternatives més saludables.
10. No fer la compra amb fam
Anar al supermercat quan es té gana augmenta la probabilitat de comprar productes alts en sucre per impuls. Millor anar amb una llista.
11. Compte amb els snacks “light”
Alguns productes etiquetats com a “light” o “baixos en greix” poden tenir quantitats significatives de sucre afegit. De nou, és important revisar el llistat d’ingredients en l’etiquetatge.
12. Comparar marques
Comparar diferents marques i versions d’un mateix producte permet triar aquells una composició més saludable.
Deixar de menjar dolços és tot un repte, especialment si existeix addicció al sucre. Aquestes són algunes recomanacions dels experts de Nutritienda.com que poden ajudar a eliminar gradualment el consum de dolços:
- Establir metes realistes i assolibles, amb petits objectius, per a augmentar la motivació.
- Reduir gradualment el consum de dolços per a adaptar-se a nivells més baixos de sucre.
- Identificar els productes que tenim a casa i porten sucre afegit per a eliminar-los de la dieta.
- Practicar el mindful eating consumint els aliments de manera conscient, assaborint-los, mastegant prou i parant esment a la sacietat.
- Buscar suport social compartint metes i assoliments amb amics i familiars.
- Trobar activitats alternatives per a tenir la ment ocupada, com caminar, llegir o fer esport.
- Identificar situacions o emocions que desencadenen els antulls de sucre.
- Celebrar els assoliments, fins i tot els més petits.
