Dormir bé no és un luxe, és salut. I, com ocorre amb molts aspectes del benestar, el descans nocturn comença a construir-se molt abans d’anar al llit. Amb motiu del Dia Mundial del Son que se celebra el 13 de març, PromoFarma comparteix un decàleg amb hàbits senzills i accessibles per a tothom, que poden ajudar a millorar la qualitat del descans.
“Dormir bé no és un luxe, és salut, i per a aconseguir-lo hem de conrear un estil de vida que afavoreixi el descans, amb una sèrie d’hàbits que construïm al llarg del dia”, explica Mar Santamaria, responsable d’Atenció Farmacèutica, qui subratlla la importància de cuidar la higiene del somni amb aquestes 10 recomanacions:
- El somni comença durant el dia
Els hàbits diaris influeixen directament en la facilitat que tenim per a agafar el son. Mantenir-nos actius i practicar exercici físic de manera regular pot millorar la qualitat del descans, encara que convé evitar entrenaments intensos just abans de ficar-se al llit. També és recomanable limitar les migdiades llargues i reduir el consum de cafeïna (cafè, te o cacau pur) a partir de mitja tarda, ja que els seus efectes poden mantenir-se entre sis i vuit hores en l’organisme. - Una hora abans de dormir: apaga les pantalles
Allunyar-nos del que ocorre en les xarxes socials i evitar l’ús de pantalles abans de dormir facilita la desconnexió i el descans. La llum blava que emeten pot retardar la secreció de melatonina, l’hormona que regula el somni. Per a no caure en la temptació d’entrar a repassar les interaccions de la nostra última publicació d’Instagram ni acabar en un bucle infinit de scroll, es recomana deixar el mòbil fora del dormitori. En el seu lloc, està demostrat científicament que llegir algunes pàgines d’un llibre pot ajudar a reduir l’activació mental i afavorir la transició al descans. - A la nit, consumir aliments i infusions que afavoreixin la relaxació
En el sopar, optar per aliments rics en triptòfan (com a carn blanca, peix, ou o tofu) i acompanyar-los de verdures pot contribuir a la relaxació, sempre evitant menjars copiosos, espècies picants o alcohol. Per les seves propietats relaxants, també pot afavorir el descans incloure en el ritual d’abans de dormir infusions com la melissa, la passiflora o el roibos L’efecte sol ser suau, però pot resultar útil si s’integren en una rutina tranquil·la. Convé, això sí, no excedir-se amb els líquids per a evitar interrupcions nocturnes. - Preparar l’habitació: el teu refugi per al descans
L’entorn del dormitori també influeix en la qualitat del somni. L’ideal és mantenir l’habitació en silenci, foscor i amb una temperatura agradable, entre 18 i 21 graus. Evitar la televisió de fons o les notificacions ajuda al fet que el cervell associï el dormitori amb un espai de descans i desconnexió. També pot ser útil ventilar l’habitació abans de ficar-se al llit i cuidar elements com el matalàs, el coixí o la roba de llit, ja que el confort físic és clau per a mantenir un somni continu durant la nit. - Crear un ritual de desconnexió
El cos necessita que li enviem senyals clars que el dia ha acabat. Per a això és aconsellable establir una rutina que ens predisposi al descans: una dutxa tèbia, un ritual d’skincare, rebre o donar un massatge als peus, inhalacions pausades amb olis essencials com la lavanda o petits estiraments són algunes activitats que ens poden ajudar a relaxar el cos en la fase prèvia al somni. - Tenir a mà un quadern d’idees
Si en ficar-te al llit la teva ment comença a repassar tasques pendents o preocupacions del dia, pot ser útil anotar-les en un quadern. Escriure-les breument en un paper ajuda a “treure-les” de la ment i espantar la necessitat de planificar des del llit el que ens espera l’endemà. A més, alguns estudis en psicologia del somni indiquen que aquest hàbit pot reduir el temps necessari per a quedar-se adormit. - Petits gadgets, grans aliats
Quan els estímuls visuals o sonors de l’entorn dificulten el descans, ens pot ajudar l’ús d’alguns accessoris. És el cas dels taps d’escuma per a les oïdes, els antifaços o les cortines opaques, que contribueixen a reduir els estímuls sensorials i, en conseqüència, a millorar la continuïtat del somni. En alguns casos, també poden resultar útils els dispositius de soroll blanc o aplicacions que reprodueixen sons ambientals suaus, que ajuden a emmascarar sorolls puntuals i a crear un entorn més estable per a dormir. - Dormir en parella… o no?
Les persones que tenen tendència a despertar-se a la nit solen ser sensibles a percebre els roncs o els moviments de la seva parella mentre dormen. En alguns casos, si la logística familiar ho permet, dormir en llits separats o fins i tot en habitacions distintes (especialment quan es tenen horaris distints) pot ser una opció a considerar per a limitar les interrupcions en el somni. - Suplements sí, però sempre amb criteri professional
En determinades ocasions, com a períodes d’estrès, jet lag o alteracions del ritme circadiari, es pot recórrer a l’efectivitat dels suplements per a dormir. La melatonina, per exemple, pot prendre’s en dosis baixes (1-1,9 mg) aproximadament una hora abans de ficar-se al llit. També existeixen plantes amb efecte hipnòtic suau, com la rosella de Califòrnia, la passiflora o la valeriana. En qualsevol cas, sempre és recomanable consultar primer a un professional de la salut que pugui avaluar de manera personalitzada cada cas. - Si no pots dormir, aixeca’t
Quan passes més de 15 minuts donant tornades en el llit sense aconseguir dormir, el recomanable és aixecar-se i dur a terme una activitat tranquil·la, com llegir o caminar per casa, evitant sempre les pantalles i fer sorolls que puguin despertar a altres persones. Aquesta estratègia, que s’utilitza en la teràpia cognitiu-conductual per a l’insomni, ajuda al fet que el cervell torni a associar el llit únicament amb dormir. Una vegada que aparegui de nou la sensació de somni, l’aconsellable és tornar al llit per a intentar dormir, en lloc de romandre despert en ella durant llargs períodes.
En definitiva, millorar la qualitat del somni no sempre requereix grans canvis, sinó incorporar petits hàbits que ajudin el cos i a la ment a preparar-se per al descans. Crear una rutina, cuidar l’entorn i escoltar els senyals del mateix organisme són passos senzills que, sostinguts en el temps, poden marcar una gran diferència en el nostre benestar diari.
