11 milions de persones declaren que mai fan exercici a Espanya, i, per tant, no es mouen, segons les dades de l’última Enquesta de Condicions de Vida de l’Institut Nacional d’Estadística, en el qual participen persones de més de 16 anys. Fins i tot existint una àmplia evidència científica sobre com l’activitat física prevé malalties i allarga la qualitat de vida, la xifra del sedentarisme a Espanya costa molt de descendir.
Aquesta mateixa evidència científica parla sobre com el sedentarisme, és a dir, dur a terme poca activitat física, per sota dels nivells aconsellables, és un factor predictor d’una mala salut cardiovascular. A més, el fet de no practicar l’exercici suficient s’associa amb el desenvolupament d’altres factors de risc cardiovascular, com les malalties metabòliques i la hipertensió, la qual cosa contribueix encara més a aquests problemes de salut.
No obstant això, si ho interpretem al revés, obrim la porta a la prevenció i la salut: la pràctica regular d’exercici físic té clars beneficis sobre la salut cardiovascular. Aquests són assolibles per a les persones que no han tingut una malaltia cardiovascular i per a les que ja s’han vist afectades (prevenció secundària de malalties cardiovasculars).
Consells per a un cor sa a través de l’activitat física
En aquest context i en el marc del Dia Mundial del Cor, Mar Santamaria, responsable d’Atenció Farmacèutica de PromoFarma by DocMorris, comparteix consells i hàbits saludables per a mantenir un cor sa i actiu.
Primerament, l’especialista destaca com a punt de partida les recomanacions de l’Organització Mundial de la Salut (OMS). Aquesta important organització marca uns “mínims” que hem d’incorporar al nostre estil de vida i que són:
- Entre 150 i 300 minuts (de 2 hores i mitja a 5 hores) per setmana d’exercici aeròbic d’intensitat moderada. Això es tradueix en, per exemple, caminar a pas lleuger, ballar o fer treballs de jardineria.
- Entre 75 i 100 minuts (2h i mitjana) per setmana d’exercici aeròbic d’activitat més vigorosa: com caminar més de pressa o córrer, nedar, practicar senderisme o anar amb bici. Aquí també incloem activitats més vigoroses en el gimnàs.
En resum, practicar exercici físic de manera regular i segons les recomanacions citades té un efecte cardioprotector i s’associa a una reducció de la mortalitat per totes les causes. En persones que ja han tingut malaltia cardiovascular, val la pena que segueixin un pla adaptat i més estructurat, que també inclogui entrenament de residència, per a així beneficiar-se de la pràctica sense riscos.
A tot això, Mar Santamaria afegeix els seus propis consells per a arribar a aquest objectiu:
- Recorda’t sovint la motivació principal: si rellegeixes el text de dalt on es recullen tots els beneficis de l’exercici físic (i els riscos de no practicar-ho), trobaràs de manera immediata un estímul per a posar-te a la feina.
- Comença amb poc i veu progressant: No fa falta passar del 0 al 100 només perquè estiguem al setembre. Cal ser realista: no serveix de molt apuntar-se al gimnàs i a diverses activitats de cop si la nostra planificació és massa ambiciosa o no s’adapta als nostres horaris, preferències i disponibilitat. Així que, com bé recomana l’OMS, cal començar per potenciar les activitats quotidianes que involucren l’activitat física. Per exemple, pujar un tram d’escales cada dia en lloc d’utilitzar sempre l’ascensor o les escales mecàniques; per als breus trajectes del dia a dia optar per anar caminant o amb bici, baixar una parada abans de l’autobús i seguir a peu; posar música i acompanyar-la cada dia amb unes ballarugues a casa; dedicar temps a tasques manuals gratificants, com mantenir el jardí o el balcó ben florits; quedar amb amics per a anar a caminar i fer passejos; allargar les sortides amb el gosset i explorar noves rutes; finalment, durant la jornada laboral, és imprescindible prendre’s breus pauses per a estirar cames o realitzar uns quants esquats.
- Una vegada tinguis afermada aquesta base d’activitat física diària, és moment de pensar a dur a terme una activitat de major intensitat. Si no saps per on començar: és el moment de demanar assessorament. Que no et talli! Hi ha moltíssims professionals que brinden suport en línia i/o presencial (en gimnasos, centres esportius i lúdics, centres cívics) i que et poden ajudar, orientar i motivar.
- “Trackeja” o monitora els teus entrenaments i activitat física: a través d’un rellotge o les diferents apps que existeixen per a comptar passos, geolocalitzar rutes i registrar les sessions d’exercici físic. Per a algunes persones, resulta molt motivador seguir aquests registres, autoreptar-se i anar aconseguint objectius. No és necessari fer-se amb el model de rellotge esportiu més exclusiu: existeixen moltes opcions assequibles. Com a alternativa, pots anotar el teu propi registre en un breu “diari d’activitat física”, per a anar veient els teus progressos amb el temps.
- Per a redoblar la motivació, tingues en compte això: els beneficis de l’activitat física per a la salut cardiovascular són innegables. Però ets conscient del bé que et sentiràs incorporant aquests hàbits? La salut mental i emocional també es beneficien enormement d’aquests hàbits de vida activa així que, prova seguir aquests consells i experimenta, també, els seus beneficis cognitius i psicològics. T’animaran a seguir!
Amb tot això, encara que la inactivitat física està estretament vinculada a problemes de salut cardiovascular i altres riscos com la hipertensió i malalties metabòliques, és un fet que adoptar hàbits d’exercici regular pot transformar aquesta situació, millorant no sols la condició cardiovascular, sinó també la qualitat de vida en general. La pràctica d’activitat física és essencial per a prevenir malalties i mantenir un cor sa i fort. Cuidar la salut a través de l’exercici és una inversió en el benestar present i també futur.
