Encara que es necessitin en quantitats molt petites, les vitamines tenen un paper essencial en el bon funcionament del nostre organisme, ja que són indispensables per a nombroses funcions, entre elles impulsar la transformació dels nutrients i la producció d’energia, reforçar el sistema immunitari i contribuir a mantenir òrgans i teixits en perfecte estat gràcies al fet que faciliten la regeneració cel·lular i la formació de teixits. També són imprescindibles per al funcionament normal dels òrgans, teixits i sistemes del nostre organisme, participant en la funció cerebral, la coagulació de la sang o la síntesi d’hormones, entre altres funcions. En general, el seu paper és molt important, ja que són mediadores entre els aliments que ingerim i l’energia vital que ens manté actius.
Els nivells baixos d’algunes vitamines poden donar lloc a cansament, caiguda dels cabells, sequedat de la pell, dificultat per a concentrar-se o feblesa del sistema immunitari, i, encara que l’ideal és portar una dieta variada i equilibrada, un gran nombre de persones també recorren als complements alimentosos per a rebre les vitamines que els falten i necessiten. De fet, segons dades de noVadiet, vuit de cada deu espanyols ha consumit algun tipus de complement alimentós, en alguna ocasió, en estar preocupats per la seva salut.
1. Quin tipus de vitamines existeixen
Les vitamines es divideixen en dos grans grups segons la forma en què es dissolen i s’emmagatzemen en l’organisme:
- Vitamines liposolubles (A, D, E i K): es dissolen en greixos i s’emmagatzemen en els teixits adiposos i en el fetge. Això significa que no és necessari consumir-les cada dia, ja que el cos pot recórrer a les reserves en moments d’escassetat. No obstant això, també implica que un excés d’aquestes vitamines pot resultar “tòxic”, perquè la seva eliminació és més lenta.
- Vitamines hidrosolubles (com la vitamina C i les del complex B): es dissolen en aigua i s’eliminen per l’orina si el cos no les utilitza. La seva absorció és més ràpida, però també la seva pèrdua, per la qual cosa convé mantenir una ingesta regular per a evitar mancances.
2. On podem trobar-les
La principal font de vitamines és una alimentació natural i variada, on no poden faltar fruites, verdures, cereals integrals, llegums, fruita seca, lactis, ous, carns i peixos, que aporten de manera conjunta tots els micronutrients necessaris per a l’organisme.
El problema sorgeix quan la dieta no és del tot equilibrada o quan existeixen factors que dificulten l’absorció. L’estrès crònic, el consum excessiu d’alcohol, el tabac, unes certes malalties digestives o aspectes puntuals, com la falta d’exposició solar en el cas de la vitamina D, poden alterar els nivells de vitamines en l’organisme. En aquests casos, els complements alimentosos, sota l’orientació d’un professional, poden actuar com a suport quan existeix una deficiència o una necessitat concreta.
3. Quines són les principals
Vitamina D
La vitamina D és única, ja que el cos pot sintetitzar-la per si mateix en exposar-se a la llum solar. Exerceix un paper essencial en l’absorció del calci i el fòsfor, la qual cosa la converteix en una peça molt important per a la salut dels ossos i dents. A més, participa en la funció muscular i la bona marxa del sistema immunitari, i contribueix a tenir un bon estat d’ànim.
L’escassetat de vitamina D és més freqüent del que sembla, especialment en zones amb poques hores de sol o en persones que passen molt temps en interiors. Una exposició moderada al sol, d’uns 15 o 20 minuts diaris, sol ser suficient per a activar la seva producció. A més, també podem trobar vitamina D en aliments com el salmó, les sardines, la tonyina, el fetge, els ous o els lactis fortificats.
Un dèficit mantingut pot provocar feblesa òssia, augment del risc de fractures, sensació de fatiga persistent o augment del risc d’infeccions.
Vitamina C
Entre totes les vitamines, la vitamina C juga un paper destacat per la seva acció protectora, ja que actua com un potent antioxidant que combat els radicals lliures, reforça les defenses i participa en la formació del col·lagen, una proteïna essencial per a la pell, els vasos sanguinis i les articulacions. A més, aquesta vitamina millora l’absorció del ferro, la qual cosa la converteix en un aliat perfecte per als qui segueixen dietes vegetarianes o presenten tendència a l’anèmia.
Les fruites com la taronja, la llimona o l’aranja són una important font de vitamina C, però també podem trobar-la en altres fruites com el kiwi, les maduixes, el mango o la papaia, així com en el pebrot vermell, el bròcoli o el julivert. Com el cos no pot emmagatzemar-la, es recomana incorporar-la diàriament a través d’una alimentació rica en vegetals i aliments frescos no processats.
Vitamina B12
La vitamina B12 és necessària per a la formació de glòbuls vermells, la síntesi de l’ADN i el correcte funcionament del sistema nerviós. Sense ella, el cos no pot produir energia de manera eficient, ni mantenir l’activitat cel·lular d’una forma adequada.
La deficiència de la vitamina B12 pot provocar anèmia, feblesa, formigueig en les extremitats, pèrdua de memòria o dificultat per a concentrar-se. Com només es troba de manera natural en aliments d’origen animal, com a carn, peix, marisc, ous i lactis, les persones vegetarianes i veganes tenen l’opció de recórrer a complements alimentosos adequats.
Altres vitamines del complex B
Les vitamines del complex B són un conjunt de micronutrients interdependents que intervenen en múltiples processos metabòlics. La seva funció és facilitar la transformació dels aliments en energia, mantenir l’equilibri del sistema nerviós i afavorir la regeneració cel·lular.
Les vitamines del complex B es troben en cereals integrals, llegums, ous, lactis, carns magres, peixos i verdures de fulla verda, principalment. Aquestes són les vitamines del grup B més importants:
- B1 (tiamina): ajuda al metabolisme dels carbohidrats i al funcionament neuromuscular.
- B2 (riboflavina): protegeix els teixits i contribueix a la producció d’energia.
- B3 (niacina): afavoreix la circulació i la salut de la pell.
- B6 (piridoxina): intervé en la síntesi de neurotransmissors, per la qual cosa influeix en l’estat d’ànim.
- B9 (àcid fòlic): essencial en l’embaràs per a prevenir malformacions en el fetus.
Vitamina E
La vitamina E és un dels antioxidants més potents de l’organisme. Protegeix les membranes cel·lulars del mal oxidatiu, contribueix a mantenir la pell elàstica i saludable, i reforça la resposta immunitària. A més, la seva funció va més enllà de l’estètica, ja que també protegeix el sistema cardiovascular i als teixits enfront del desgast natural del pas del temps.
Les persones amb problemes d’absorció de greixos poden tenir mancances d’aquesta vitamina, que es troba en els olis d’oliva o de gira-sol, en la fruita seca, les llavors, els alvocats i alguns vegetals de fulla verda.
Vitamina A
LA Vitamina A intervé en la funció cel·lular, la visió, la salut de la pell i les mucoses, i juga un paper fonamental en el bon funcionament del sistema immunitari, ajudant el cos a combatre infeccions.
Quant a les fonts de vitamina A, el retinol el podem trobar en aliments d’origen animal, com a fetge, mantega, formatge, rovell d’ou, mentre que els carotenoides els trobem en fruites i verdures de color intens, com la pastanaga, la carabassa, el meló o els espinacs. L’organisme s’encarrega de transformar-los en vitamina A segons les seves necessitats.
Vitamina K
La vitamina K permet una coagulació normal de la sang i participa en el metabolisme del calci. A més, contribueix a la salut òssia en afavorir la fixació del calci en l’esquelet.
Podem trobar aquesta vitamina en verdures de fulla verda, com a bledes, espinacs o bròcoli, així com en olis vegetals i alguns aliments fermentats, com el formatge.
En qualsevol cas, i encara que les vitamines siguin imprescindibles per al nostre organisme, el seu excés també pot resultar perjudicial. Per a evitar desequilibris, és important mantenir una alimentació variada, que inclogui aliments de tots els grups que siguin frescos i de temporada.
