La matinada del dissabte 25 al diumenge 26 d’octubre els rellotges es retardaran una hora. Encara que dormirem 60 minuts més, no sempre descansarem millor. El canvi d’hora pot alterar la son, l’apetit i l’estat d’ànim, sobretot en nens i persones majors, els més rutinaris.
Però, segons Sofía Rodríguez Moroder, odontòloga especialista en patologia de la son, el veritable secret per a dormir bé està a respectar la química natural del cos.
“Som química pura”, explica. “El cortisol —l’hormona que ens manté actius durant el dia— ha d’anar baixant a poc a poc perquè la melatonina, l’hormona de la son, pugui alliberar-se. És com l’aigua i l’oli: quan un baixa, l’altre puja. No es tracta que la melatonina aparegui just un minut abans de dormir, sinó de preparar al cos perquè aquest procés succeeixi de manera gradual i natural.”
Per això, insisteix, dormir bé no comença en el moment de ficar-se en el llit, sinó molt abans. “Durant les hores prèvies hem d’enviar senyals al cos que s’acosta la nit: baixar la intensitat de la llum, evitar pantalles, reduir l’estrès i triar bé què mengem.”
Claus per a dormir millor i adaptar-se al d’hora
- Feix els canvis de manera gradual.
“El cos és un animal de costums. Quan ha d’alliberar melatonina una hora abans o una després de l’habitual, es desajusta”, explica. Per això, ajustar a poc a poc les rutines —uns 5 o 10 minuts cada dia— ajuda l’organisme a equilibrar-se de nou i recuperar el ritme natural de la son. - Cuida el que sopes (i quan).
Evita excitants com a cafè, te o xocolata i aliments que es transformen en sucre (pasta, pa, arròs, dolços…). Tampoc convé sopar tard ni en excés: l’ideal és fer-ho unes tres hores abans de ficar-se al llit. “Les digestions lentes o els pics de glucosa fan que el cos trigui més a alliberar melatonina.” - Baixa llums i apaga pantalles.
La llum blava dels dispositius inhibeix la producció de melatonina. És clau reduir la il·luminació i evitar mòbils, televisió o tauletes almenys una hora abans de dormir. - Evita ‘excitants mentals’.
No sols es tracta de menjar o begudes. “Veure una pel·lícula de por, una sèrie intensa o practicar esport just abans de dormir també són estímuls que activen el cortisol”, assenyala. L’ideal és optar per activitats relaxants: lectura, música suau o una dutxa temperada. - Cerca la llum natural al matí.
Exposar-te al sol en despertar ajuda a reajustar el rellotge biològic i millora l’energia durant el dia. “La llum natural és el nostre despertador intern més poderós.” - Mantingues rutines estables.
Ficar-te al llit i aixecar-te a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana, reforça l’equilibri hormonal del somni. “Si respectem les nostres rutines, el cos es regula només.”
Canvi necessari o desajustament evitable?
Cada any, amb el canvi horari, torna també el debat sobre si aquesta mesura continua tenint sentit. Mentre la Comissió Europea ha plantejat en diverses ocasions la possibilitat d’eliminar-ho per a unificar horaris, l’impacte sobre l’organisme és real: en alguns punts d’Espanya, per exemple, a l’hivern comença el dia passades les vuit i fosqueja abans de les sis, mentre que a l’estiu el sol es manté fins ben entrada la nit.
“Aquests desajustaments poden modificar l’exposició natural a la llum i, per tant, la producció de melatonina, afectant directament la qualitat del somni i a l’estat d’alerta diürn”, informa l’experta.
El canvi d’hora és només un recordatori de l’important que és respectar els ritmes naturals. “Dormir bé és qüestió de química, constància i equilibri —conclou la doctora Rodríguez Moroder—. Si tractem al cos amb suavitat i li donem senyals clars, ell s’encarrega de la resta.”
