El divendres abans de l’equinocci de primavera se celebra el Dia Mundial del Somni, enguany serà el 14 de març, una data que convida a reflexionar sobre la importància que té el dormir adequadament per a la nostra salut. El vertiginós ritme de vida que portem i els nostres hàbits ens impedeixen tenir un somni de qualitat. De fet, segons dades que manegen els experts de noVadiet, un de cada quatre adults i set de cada deu ancians sofreixen d’insomni. Aquestes xifres reflecteixen la urgència d’adoptar bons hàbits i desenvolupar estratègies que ens ajudin a descansar adequadament, perquè dormir bé és fonamental per a la nostra salut física i mental.
Per què és important dormir bé?
Descansar adequadament és fonamental per a tenir una bona qualitat de vida i poder sentir-nos bé en el nostre dia a dia. Aquestes són algunes de les raons per les quals és necessari dormir bé:
Salut física
Durant el somni, el cos es repara, es consoliden els processos de recuperació cel·lular i s’enforteixen els sistemes immunitari i metabòlic. La falta de somni està vinculada a un major risc de patir malalties cardiovasculars, infarts, accidents cerebrovasculars, diabetis i obesitat. A més, un somni deficient redueix la capacitat de l’organisme per a combatre infeccions i recuperar-se de malalties. També produeix una sensació persistent de cansament, maldecaps i malestar general.
Salut mental
Un descans adequat prevé davant la pèrdua de memòria, millora la capacitat de concentració i redueix el risc de trastorns com l’ansietat i la depressió, a més d’afectar l’equilibri emocional. La falta de somni crònica en adults podria augmentar el risc de patir demència.
Rendiment diari
Dormir adequadament millora la nostra atenció, la presa de decisions i la productivitat. I al contrari, la falta d’un somni reparador provoca irritabilitat, somnolència diürna i una disminució del rendiment laboral o acadèmic. A més, pot derivar en accidents, tant en el treball, com a casa o en la carretera.
Equilibri emocional
El descans ens ajuda a regular l’estat d’ànim, facilita la gestió de l’estrès i contribueix a una millor qualitat de vida. Dormir malament produeix irritabilitat i canvis d’humor.
Quantes hores de son es necessiten?
La quantitat de somni recomanada varia segons l’edat i les necessitats individuals, però, en línies generals, els experts assenyalen que aquestes són les hores recomanables:
- Adults: entre 7 i 8 hores diàries, encara que l’organisme pot ajustar-les en funció de l’edat i la condició física.
- Adolescents: entre 8 i 10 hores de somni reparador, ja que aquesta etapa es caracteritza per un intens desenvolupament cerebral.
- Nens: depenent de l’edat, els nens necessitaran entre 10 i 12 hores de somni diàries.
12 Consells per a dormir millor
Aquestes són algunes de les recomanacions dels experts per a millorar la nostra qualitat de la son:
1. Mantenir horaris de somni regulars
És important ficar-se al llit i aixecar-se a la mateixa hora cada dia, inclosos els caps de setmana. Aquesta regularitat ajuda a fixar el ritme circadiari i permet que el cos s’acostumi a un cicle predictible, facilitant la conciliació i la continuïtat del somni.
2. Desconnectar de dispositius electrònics
L’exposició a la llum blava de mòbils, tauletes, ordinadors i televisors interfereix en la producció de melatonina, l’hormona que regula el somni. Es recomana apagar o deixar aquests dispositius almenys una hora abans de ficar-se al llit, o bé utilitzar filtres de llum blava si és imprescindible el seu ús.
3. Crear un ambient propici
És fonamental tenir un espai adequat per a dormir. Els experts recomanen mantenir l’habitació fosca i regular la temperatura, que idealment ha d’estar entre 16 i 20 °C. També convé reduir l’exposició al soroll, utilitzant taps si cal. Finalment, disposar d’un llit i coixins còmodes és fonamental per a dormir bé.
4. Incorporar una rutina de desconnexió
Establir un ritual abans de ficar-se al llit, com llegir un llibre, prendre una infusió relaxant o escoltar música suau, ajuda al fet que el cervell entengui que és moment de relaxar-se i preparar-se per a dormir. Dedicar entre 30 i 60 minuts a aquestes activitats afavoreix una transició adequada a l’estat de repòs.
5. Controlar el consum d’estimulants
Evitar el consum de cafeïna, te negre, xocolata o altres estimulants diverses hores abans de dormir (el nombre d’hores dependrà de la sensibilitat de cada persona), ja que aquestes substàncies poden dificultar el somni.
6. Cuidar el sopar
Consumir menjars molt copiosos o difícils de digerir just abans de ficar-se al llit pot provocar malestar i dificultat per a agafar el son. S’aconsella sopar lleuger i evitar aliments picants o grassos.
7. Prendre infusions relaxants
Els experts recomanen prendre infusions a base de plantes (per exemple, combinacions de flor del taronger, til·la i melissa) per a preparar el cos i la ment per al descans.
8. Dur a terme activitat física moderada
La pràctica regular d’exercici, preferiblement a l’aire lliure, afavoreix la regulació del ritme circadiari i redueix els nivells d’estrès. No obstant això, és recomanable evitar activitats físiques intenses just abans de dormir, ja que podrien estimular en excés l’organisme i dificultar la conciliació del somni.
9. Practicar tècniques de relaxació
Incorporar pràctiques com la meditació, exercicis de respiració profunda o relaxació muscular progressiva ajuda a disminuir la tensió acumulada del dia i contribueix a relaxar-nos. Aquestes tècniques permeten al nostre organisme i la nostra ment desconnectar de l’estrès i preparar-se per al descans nocturn.
10. Limitar les migdiades prolongades
Encara que una migdiada curta (d’uns 15 a 20 minuts) pot ser beneficiosa per a recuperar energia, dormir durant períodes llargs en el dia pot alterar el cicle nocturn. Per tant, es recomana limitar la durada de les migdiades i evitar-les en hores pròximes al moment de ficar-se al llit.
11. La melatonina com a aliada
La melatonina ajuda a disminuir el temps necessari per a agafar el son. Es pot aconseguir un efecte beneficiós amb complements alimentosos que la continguin.
12. Consultar amb un professional si és necessari
Si malgrat adoptar aquests hàbits els problemes per a dormir persisteixen, és important acudir a un especialista. Un professional pot avaluar la situació, identificar possibles trastorns i recomanar tractaments adaptats a cada persona.
