La tardor porta canvis molt evidents, com un clima més fred, dies més curts i la caiguda de les fulles, però també ens regala una sèrie d’aliments de temporada que tenen nombrosos beneficis per a la nostra salut. Segons els experts de Nutritienda, triar aliments de temporada a la tardor comporta avantatges nutricionals. No sols gaudirem d’un sabor deliciós, sinó que estarem aportant al nostre organisme les millors propietats i preparant-lo immunològicament de cara a l’hivern.
- Triar aliments de colors tardorencs: els colors càlids i terrosos en els aliments són característics d’aquesta època de l’any, i solen indicar la presència d’antioxidants beneficiosos per a la salut.
- Productes de temporada: cal aprofitar els aliments típics d’aquests mesos, que són més frescos i nutritius.
- Mantenir una dieta equilibrada: convé menjar tota mena d’aliments, considerant la proporció adequada de nutrients en cadascun d’ells.
- No oblidar-se de beure: és necessari mantenir una bona hidratació, fins i tot quan les temperatures baixen.
- Cocció saludable: és millor utilitzar mètodes de cocció que mantinguin el valor nutricional dels aliments sense agregar calories buides.
- Porcions moderades: cal controlar les porcions per a evitar l’excés de calories.
- Planificació intel·ligent: millor planificar els menjars per a evitar decisions impulsives i poc saludables, especialment durant les festes que tenen lloc en aquests mesos.
- Escoltar el cos: parar esment als senyals de fam i sacietat, i ajustar la ingesta en conseqüència.
- Informar-se prèviament: conèixer la qualitat nutricional de cada aliment permet prendre decisions informades sobre l’alimentació que més ens convé en funció de les nostres circumstàncies.
La tardor ofereix una àmplia varietat d’aliments que es poden preparar de diferents formes. L’ideal és establir un menjar variat i equilibrat, que aportació els nutrients necessaris per a mantenir-nos sans en aquesta estació. Aquests són els aliments més típics dels mesos tardorencs i les propietats de cadascun:
Carabassa
És un dels aliments imprescindibles de la tardor i presenta diferents nutrients beneficiosos per a la salut. Destaca el seu contingut en carotenoides, entre ells els betacarotens, es tracta d’un grup de pigments que es converteixen en vitamina A en el nostre organisme, la qual cosa contribueix al manteniment de la visió en condicions normals. A més, és font de vitamina C, que contribueix a bloquejar els radicals lliures i ajuda a protegir les cèl·lules enfront del mal oxidatiu. La seva aportació en fibra fa que augmenti la sensació de sacietat. També és rica en aigua, posseeix més d’un 90%, la qual cosa ajuda a prevenir la deshidratació i la retenció de líquids. Finalment, gràcies al seu contingut en potassi contribueix al manteniment de la tensió arterial normal, encara que és necessari complementar-lo amb una dieta equilibrada. La carabassa es pot preparar de múltiples formes, rostida, en forma de crema o fins i tot utilitzar-la en postres com el pastís de carabassa.
Castanyes
Si hi ha un aliment que identifiquem amb la tardor són les castanyes. Són font de fibra i d’hidrats de carboni complexos, per la qual cosa aporten l’energia perfecta per a afrontar els canvis de temps d’aquests mesos. Destaquen també pel seu contingut en vitamines del grup B (B1 i B6) i minerals com el potassi i el fòsfor. A més, són absorbides per l’organisme d’una manera lenta pel que mantenen els nivells de sucres equilibrats i s’evita la sensació de fam. El contingut en greix de les castanyes és considerablement inferior si es compara amb el d’altra fruita seca, per la qual cosa són l’aliat perfecte per a sadollar-se entre hores. Es poden gaudir rostides o cuites, i són l’acompanyament ideal de la carn rostida en forma de puré.
Moniato
A més d’un riquíssim sabor dolç i una textura suau, el moniato és una excel·lent font de nutrients essencials i posseeix un alt contingut de betacarotens. És una excel·lent font de vitamines A, C, E, B6 i potassi. El moniato es pot preparar enfornada, en puré o fins i tot gaudir-la en forma de bastonets fregits o al forn, a tall de guarnició o aperitiu.
Bròcoli i cols
El bròcoli i les cols de Brussel·les són vegetals típics de tardor. Són rics en antioxidants i fitoquímics, alguns d’ells són responsables de la seva característica aroma. A més, les cols són una font de fibra, vitamina C i K i potassi. Aquestes verdures es poden gaudir en amanides, sopes o simplement saltades amb all i oli d’oliva.
Pastanagues
El seu color taronja intens és un indicatiu del seu alt contingut en betacarotens. Destaca el seu alt contingut en vitamina A, una vitamina que contribueix al manteniment de la visió en condicions normals. Encara que en menor proporció, conté altres vitamines i minerals com la vitamina C, B6 i iode, ferro i potassi. A més, són un aliment molt versàtil, ja que es poden consumir crues com a snack, afegir-les a amanides, o rostir-les a tall de guarnició.
Espinacs i bledes
Aquestes verdures de fulles verdes són conegudes per ser font de ferro, que contribueix a la formació normal de glòbuls vermells i d’hemoglobina. A més, contenen potassi, vitamina C i A. Els espinacs i les bledes es poden consumir en amanides, sopes reconfortants, o fins i tot com a farciment de truites i pastissos.
Cítrics
Els cítrics, com a taronges, mandarines, aranges i llimones, són un regal que ens fa la tardor cada any. Són una excel·lent font de vitamina C. Es poden consumir frescos, en forma de suc o incorporar-los en amanides o en postres pel seu exquisit sabor.
Caquis
Els caquis són una deliciosa i nutritiva fruita tardorenca. Són font de vitamina A, C, provitamina A i altres substàncies com els tanins. Quant al contingut de provitamina A conté b-cripto xantina, un tipus de carotenoide. D’altra banda, aquesta fruita aporta fibra, tant soluble com insoluble. Es poden gaudir frescos o en amanides, o utilitzar en postres i melmelades.
Pomes i peres
Les millors pomes i peres es donen a la tardor. Totes dues fruites aporten quantitats significatives de fibra, antioxidants i vitamina C, la qual cosa les converteix en excel·lents opcions saludables. A més, contenen quercetina, un tipus de flavonoide. Encara que moltes persones les consumeixen fresques, també són delicioses en postres i en compotes. I quan es couen són una excel·lent guarnició per a plats salats.
Magranes
Les magranes destaquen pel seu color vermell intens i el seu sabor únic. Aporten vitamina C, minerals com el potassi i flavonoides com les antocianines. Aquest aliment és ideal per a afegir un toc de sabor i color a amanides i iogurts, entre altres possibilitats.
Raïm
Més enllà del seu deliciós sabor, el raïm contenen vitamina C, B6, potassi i fibra. A més, aporten altres components d’interès com els fitonutrients i flavonoides. Són un snack saludable i es poden utilitzar en amanides i postres, i en la producció de vins i sucs.
Figues
El punt àlgid de les figues arriba durant la tardor. A més de ser deliciosos, ens proporcionen potassi i vitamina B6. El seu sabor únic i la seva textura suau els fa perfectes com a ingredient essencial en una àmplia varietat de plats, des d’amanides a postres. Fins i tot es poden combinar amb formatges, o bé assecar i conservar per a gaudir-los durant tot l’any.
Bolets
Els bolets són un dels aliments de la tardor més benvolguts pels consumidors. Són font de proteïnes, minerals, vitamina A i vitamines del grup B, com la niacina i la riboflavina. A més, són baixes en calories i tenen l’avantatge afegit que es poden preparar i consumir de moltes maneres: en regirats, saltades amb all i julivert, cremes, o rostides en el forn a tall de guarnició.
Codony
El codony és conegut pel seu sabor agredolç i la seva versatilitat en la cuina. Aporta un alt contingut en fibra i petites quantitats de vitamina C. El problema que presenta és que moltes persones opten per consumir-lo en compotes i melmelades, la qual cosa eleva el seu contingut en sucres simples.
