Dormir bé sembla un acte senzill per a aquells que no tenen problemes de son: recolzen el cap al coixí, s’adormen, s’acomoden si es desperten, prenen una mica d’aigua, tornen a ajeure’s i el son arriba de nou sense esforç. Per a aquells que pateixen insomni, en canvi, dormir pot convertir-se en una complexa estratègia plena de passos, rutines i restriccions que, tot i així, no sempre funcionen. La paradoxa és que potser el millor consell per recuperar un bon descans és tornar a aprendre a “no fer res”.
Sobre aquest principi se sosté l’anomenada higiene del son, un conjunt de recomanacions que aborden aspectes de l’entorn i de l’estil de vida que poden afavorir un descans més reparador. Encara que la majoria són pautes senzilles i de sentit comú, el seu impacte està avalat per investigacions mèdiques i es repeteix amb freqüència en consultes professionals.
La primera regla és mantenir horaris regulars tant per anar a dormir com per llevar-se, fins i tot els caps de setmana. Alterar aquests ritmes augmenta el risc de generar problemes crònics de son. Igualment important és no romandre més temps del necessari al llit: passar massa hores estirat pot fragmentar el son i fer-lo més lleuger.
Els especialistes recomanen que, si passen 25 o 30 minuts sense aconseguir adormir-se, la persona s’aixequi i realitzi alguna activitat tranquil·la en una altra habitació. La idea és reforçar l’associació entre llit i son. Per aquesta raó també s’aconsella evitar activitats al llit com llegir, mirar la televisió, menjar o utilitzar el telèfon.
Un altre punt clau és evitar les migdiades llargues, així com realitzar exercici suau cada dia, preferiblement a la tarda i mai dins de les tres hores prèvies d’anar a dormir. L’exercici intens massa a prop de la nit pot activar l’organisme i dificultar l’aparició del son.
Crear rutines prèvies al descans —rentar-se les dents, posar-se el pijama, preparar la roba de l’endemà— ajuda a enviar senyals de relaxació al cos. També poden resultar útils les tècniques de respiració lenta, la visualització o un bany tèbi.
Les substàncies estimulants, com la cafeïna, s’han d’evitar durant la tarda, mentre que l’alcohol i el tabac també afecten negativament la qualitat del son malgrat les falses creences sobre el seu efecte relaxant.
De la mateixa manera, s’aconsella sopar com a mínim dues hores abans d’anar a dormir, controlar el consum de líquids a la nit i mantenir el dormitori en condicions òptimes: temperatura agradable, poca llum i silenci.
Finalment, els experts recorden la importància de no recórrer a l’automedicació i de gestionar les preocupacions fora del dormitori. En casos de baixa eficiència del son —quan es dorm menys del 85 % del temps que es passa al llit— es recomana ajustar progressivament aquest temps fins a recuperar-lo.
Dormir bé, pel que sembla, continua sent un art senzill… encara que de vegades calgui reaprendre’l.
Francisco Peralta
Fundació Renal Jaume Arnó
Psicòleg clínic Col·legiat núm C-20894
