L’estiu, amb un augment de les hores de llum i més temps lliure, convida a portar un estil de vida més actiu i saludable. No obstant això, les altes temperatures i l’intens sol poden convertir-se en un inconvenient a l’hora de fer esport. De fet, segons dades que maneja fitnessdigital, a partir de 24 graus centígrads la temperatura pot afectar la pràctica esportiva i 38 graus és la temperatura màxima a partir de la qual ja és desaconsellable fer esport, especialment en esports de llarga durada. No obstant això, seguint unes recomanacions bàsiques i variant lleugerament les nostres rutines, podem continuar practicant esport a l’estiu.
Continuar practicant esport a l’estiu és fonamental per a la nostra salut, però hem de fer-ho extremant les precaucions. Els experts ens donen una sèrie de consells pensats per a evitar els símptomes d’esgotament per calor quan les temperatures són elevades:
- Hidratació constant
El consell fonamental per a qui desitja practicar esport a l’estiu exigeix mantenir-se adequadament hidratat. La calor augmenta la pèrdua de líquids a través de la suor, la qual cosa pot conduir a la deshidratació si no es reposen adequadament. Per aquest motiu, es recomana beure aigua abans, durant i després de l’exercici, fins i tot si no es té set. Les begudes isotòniques també poden ser útils per a reposar electròlits perduts quan suem abundantment. - Triar el moment adequat
Es recomana evitar les hores més caloroses del dia, entre les 11 del matí i les quatre de la tarda. El més convenient és dur a terme l’activitat física al matí primerenc o al caient de la tarda, quan les temperatures donen una treva. - Protecció solar i vestimenta adequada
A l’hora de practicar esport a l’aire lliure, l’ús de protecció solar és fonamental per a prevenir cremades solars i protegir la pell del mal que causen els raigs UV. Per a això, aplicar generosament protector solar amb un factor de protecció solar (FPS) d’almenys 30 cada dues hores, especialment si s’està suant o hi ha contacte amb l’aigua. A més, convé utilitzar roba lleugera, transpirable i de colors clars que reflecteixi la calor en lloc d’absorbir-lo. I cal no oblidar-se dels complements que protegeixen del sol i ajuden a evitar una insolació, com a gorres i ulleres de sol. - Adaptació de l’exercici
És important ajustar la intensitat i durada de l’exercici en funció de la calor. Considerar alternatives millor adaptades a aquesta època de l’any, com nedar, fer senderisme en zones de muntanya, anar al gimnàs o practicar esports aquàtics com el caiac o el paddle surf. - Descans i recuperació
La calor pot posar el nostre cos al límit, per la qual cosa és crucial prendre’s el temps necessari per a descansar i recuperar-se adequadament. Cal no oblidar prendre descansos freqüents per a hidratar-se i refrescar-se. - Esports a l’ombra o baix sostre
En planificar la teva rutina d’exercici a l’estiu, buscar àrees que ofereixin ombra natural, com a parcs arbrats, preferiblement amb accés a aigua potable. Una altra opció per a evitar l’exposició directa al sol i fer esport amb seguretat és triar un lloc ben ventilat i amb sistemes de refrigeració efectius per a evitar el sobreescalfament, es pot aprofitar la maquinària d’un gimnàs o fer-lo a casa, on poder desenvolupar una rutina d’exercicis amb l’avantatge de disposar d’aire condicionat. A més, cal programar adequadament les màquines i els exercicis per a no portar al cos al límit. - Refredament corporal
Abans i després de la sessió d’exercici es poden utilitzar tècniques de refredament corporal per a contrarestar la calor. Una opció és aplicar draps humits en el coll, els canells i el front, la qual cosa ajudarà a reduir la temperatura corporal i a prevenir el sobreescalfament durant l’activitat física. Una altra opció molt senzilla és portar amb tu una ampolla d’aigua congelada o una tovallola humida en una bossa tèrmica i així tenir accés ràpid a una font ràpida de refredament durant l’entrenament. - Evitar menjars pesats
Abans de fer exercici quan fa calor, és preferible evitar menjars pesats i rics en greixos que poden dificultar la digestió i augmentar la sensació de pesadesa. En el seu lloc, triar opcions lleugeres i nutritives, com a amanides, fruites, iogurts o batuts. - Monitoratge constant
Qui practiqui una activitat física a l’estiu ha de mantenir-se atent a qualsevol sospita d’estar sofrint un cop de calor. Els símptomes poden incloure marejos, nàusees, feblesa, pell enrogida, pols ràpid i sudoració excessiva. Quan s’experimenti algun d’aquests símptomes cal detenir l’activitat immediatament, buscar un lloc fresc i ombreig, i rehidratar-se. Si els símptomes persisteixen o empitjoren, buscar atenció mèdica immediatament.
Esports més adequats a l’estiu
Moltes persones canvien la rutina d’exercicis que realitzen a l’estiu per a evitar cops de calor, mentre que unes altres opten per provar en nous esports millor adaptats a les altes temperatures. Els experts proposen els següents:
- Natació
Submergir-se en l’aigua durant l’estiu, sigui en una piscina o en la mar, no sols és refrescant, sinó que també és un excel·lent exercici cardiovascular. La natació treballa tots els grups musculars, millora la resistència i la flexibilitat, i és especialment beneficiosa per a les articulacions. - Surf
Qui viva prop de la costa, té com a opció el surf, que no sols ofereix una bona dosi d’adrenalina, sinó que també és beneficiós per a refrescar-se i millorar l’equilibri i la força. - Paddle surf
El paddle surf s’ha tornat molt popular en els últims anys. Remar sobre una taula és tan divertit com relaxant, a més de ser un excel·lent exercici per als braços i les cames. - Senderisme
En senderisme és una excel·lent opció durant l’estiu, especialment en llocs de muntanya, on les temperatures són més fresques. Aquesta opció permet connectar amb la naturalesa, respirar aire fresc i gaudir de vistes impressionants mentre notes que el teu cos i la teva ment es relaxen. - Escalada i barranquisme
L’escalada en roca i el barranquisme són excel·lents esports per a practicar a l’estiu, ja que et permeten gaudir de l’aire lliure i treballar la força, la resistència, la flexibilitat i la concentració. - Entrenament amb pesos i màquines
L’entrenament amb pesos i màquines és una opció excel·lent durant l’estiu, especialment en dies extremadament calorosos, si es realitzen en un gimnàs, o a casa, sempre que es disposi d’aire condicionat. Moltes màquines modernes, dotades de l’última tecnologia, permeten dissenyar rutines centrades en l’enfortiment muscular, la tonificació i el desenvolupament de la força, i tot això en un ambient fresc i agradable. L’entrenament amb pesos, en general, és una forma efectiva de millorar la salut òssia i sentir-se en forma durant la temporada estival. - Caminar
L'”esport” més senzill que existeix és caminar, però també és d’allò més complet, a l’estiu convé fer-ho a primera hora del matí o a última, quan fa menys calor, els passejos marítims són ideals per a fer-se un volt i de pas, fer alguna cosa d’exercici.
