La tardor porta amb si desafiaments per a la nostra salut, ja que ens enfrontem a un augment d’agents infecciosos a causa de les temperatures més baixes. Factors com la contaminació, els canvis d’horari i l’estrès laboral se sumen a la batalla. En aquesta temporada, és essencial cuidar el nostre sistema immunitari, que està estretament vinculat amb la nostra alimentació, per a mantenir-nos protegits. Alejandra Menassa, doctora internista i psicoanalista de miayuno, destaca els nutrients específics que tenen un paper rellevant en el funcionament del nostre sistema de defenses contra les malalties, i com el dejuni prolongat a més pot induir a canvis metabòlics i hormonals que milloren la nostra salut.
La nutrició, paper fonamental per a un correcte funcionament immunitari
Aliments rics en vitamina D. Ens trobem els peixos grassos, blaus com la sardina, el salmó salvatge, el verat, fetge de vedella, rovell d’ou, fongs i bolets tenen quantitats apreciables de vit. D2, oli de fetge de bacallà. És important vigilar analíticament com estan els nostres nivells. També cal tenir en compte que els requisits diaris dependran de l’edat de la persona, o bé si està en dèficit. La vitamina D està dins de les vitamines liposolubles, com l’A i l’E. La proliferació dels limfòcits es produeix gràcies a l’activació dels receptors de l’àcid retinoic i per això la Vitamina A juga un paper fonamental en el desenvolupament i en la diferenciació dels limfòcits Th1 i Th2. El dèficit també produeix problemes inflamatoris i potència l’existència de condicions inflamatòries, i l’excés suprimeix les funcions de les cèl·lules T augmentant la susceptibilitat a patologies infeccioses.
Aliments rics en vitamina A. La trobem en aliments com el peix, ocells de corral, els precursors de la vitamina A, també coneguts com a provitamina A, es troben en aliments vegetals com les hortalisses de fulla verda, espinacs, pastanagues, bròcoli, carabassa, fruites com el meló, mànec, albercoc i formatges. Aliments rics en vitamina E. Dins de les liposolubles està aquest gran antioxidant, protegeix les membranes lipídiques del mal oxidatiu, suplementar-nos amb ella, millora la proliferació dels limfòcits i la producció d’IL-2. Les fonts de vitamina E les trobem en olis vegetals com el de càrtam, nous, hortalisses de fulla verda, llavors. Ferro. El dèficit de ferro afecta el correcte funcionament del sistema immune, deprimint funcions cel·lulars com la secreció de citocines. També està relacionat amb una major incidència de malalties gastrointestinals i respiratòries. Aliments rics en ferro són els llegums, el tempeh, fruita seca, llavors, carn, ous, però hem de tenir en compte aquells aliments que ajuden a millorar l’absorció del ferro com el pebrot, bròcoli, col, kiwi, maduixes, taronges, espirulina, llimones, alfals i els aliments que interfereixen en el metabolisme del ferro com el segó, sucre, cafè, te, xocolata i espinacs.
La Glutamina, un aminoàcid, el zinc, el seleni i el coure. Present en la carn, fruita seca, espinacs, julivert, lactis com els formatges frescos, la glutamina és utilitzada en grans quantitats pel sistema immunitari, especialment durant la proliferació limfocitària. El zinc té un efecte directe sobre el número i la funció de macròfags, el zinc està implicat en la defensa citosòlica contra l’estrès oxidatiu. Les fonts de zinc les trobem en aliments com a carns vermelles, carns d’ocells, ostres, mariscos, fruita seca, cereals integrals i productes lactis. No hem d’oblidar-nos del Seleni, essencial per a una bona resposta immunitària correcta, tant per al sistema innat com per a l’adquirit, el trobem en peixos, mariscos, carns vermelles, grans, ous, pollastre, fetge i l’all. Un altre molt important és el coure, ja que pot contribuir en la resposta antimicrobiana dels macròfags. Les fonts de coure les trobem en ostres, mariscos, grans sencers, llegums, nous, vísceres (fetge, ronyons), verdures de fulla fosca, fruites deshidratades com les prunes, el cacau, el pebre negre i el llevat.
En resum, augmentar el consum de fruites i hortalisses, proteïnes de qualitat, llegums, carbohidrats complexos com els cereals integrals i tubercles, greixos de qualitat com l’oli d’oliva verge extra, llavors, fruita seca, o alvocat. A més, és rellevant hidratar-nos bé amb infusions de gingebre, farigola, romaní, o brou d’ossos per a remineralitzar-nos. Utilitzar espècies com la cúrcuma, el gingebre, la canyella, fins i tot consumir aliments fermentats com el quefir, chucrut per a afavorir la diversitat microbiana, segons explica Menassa.
No oblidem la vitamina C, com a antioxidant essencial, per a reforçar el sistema immunitari i combatre l’estrès oxidatiu, la trobem en fruites cítriques, taronges, aranges, kiwi, pebrots vermells i verds, en verdures i fruites com les maduixes, el bròcoli, meló, tomàquet.
El Dejuni. Una eina que afavoreix el nostre sistema immunitari
El dejuni prolongat pot induir canvis metabòlics i hormonals que milloren la salut. Durant el dejuni, el cos esgota les seves reserves de glucosa i comença a cremar greix emmagatzemat per a obtenir energia. Això pot resultar en una reducció del pes corporal, la millora de la sensibilitat a la insulina i la reducció dels nivells d’inflamació.
A més, el dejuni prolongat s’ha estudiat en el context del tractament del càncer. S’ha observat que el dejuni prolongat pot augmentar l’eficàcia de la quimioteràpia en fer que les cèl·lules canceroses siguin més susceptibles als tractaments i protegir les cèl·lules sanes. També s’ha demostrat que el dejuni prolongat té efectes positius en la salut cardiovascular, com la reducció de la pressió arterial i els nivells de colesterol. “Un o dos dejunis a l’any potenciaran la nostra immunitat, una alimentació equilibrada i amb sentit sempre personalitzat, reduir l’estrès i realitzar exercici seran els bàsics per a mantenir les nostres defenses a ratlla”, afegeix Menassa.
